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Que importância tem o açúcar para os desportistas?

cereales

O açúcar é um hidrato de carbono que tem de estar vigente na alimentação de qualquer tipo de desportista. É fundamental para a alimentação de todas as pessoas. Neste post falaremos sobre a importância que este hidrato de carbono tem na alimentação desportiva duma pessoa. 

Para começar, explicar-te-emos o que são os hidratos de carbono e os carboidratos, sendo dois os tipos que poderás encontrar. O objetivo que estes têm é colaborar com a aportação de energia ao teu organismo. Têm um papel essencial para formar o glucógenio muscular e a glicose no sangue. 

Por exemplo, se o nível de glucógenio do músculo é baixo, vais notar a presença de fatiga e, como consequência, o teu rendimento desportivo reduzirá.

Deves saber que há dois modelos de carboidratos, os simples e os compostos. 

Tipos de carboidratos

1. Simples

Estes são os chamados açúcares que estão formados por uma partícula de açúcar, conhecidos como "monossacáridos". Também podem ser compostos por duas partículas, que serão os "dissacáridos". Como principais, encontrarás a glicose, sacarose e lactose, entre outros. 

Encontram-se em alimentos como a marmelada, o chocolate, a fruta e o leite. 

O nosso organismo digere-o duma maneira rápida e isto deve-se à estrutura simples, que eleva em minutos os níveis de glicose no sangue. Além disso, são os alimentos que têm um índice glicémico alto. Quando isto acontece, o pâncreas solta insulina e faz com que as células do corpo empreguem a dita glicose transformando-a em energia. Caso contrário, se a glicose é mais do que o organismo solicita, armazena-se em forma de gordura. 

2. Compostos

Por outro lado, temos,os compostos. Estão formados por dois ou três partículas de açúcar, chamados "polissacáridos". A digestão leva-se a cabo de uma forma mais lenta que a dos simples e, como consequência, o incremento da glicose no sangue será realizado de forma mais lenta e gradual. 

Na digestão, ditos hidratos convertem-se em simples. Dentro deles podemos encontrar, especialmente, o glucógenio. Este trata-se da maneira na qual o nível de glicose se armazena em nós, guardando-o no fígado e no tecido muscular, onde se usa como reserva de energias para as contrações dos músculos. 

Estes hidratos podem ser emcontrados em cereais, leguminosas ou verduras, e têm um índice glicémico mínimo em comparação com os anteriores.  

O glucógenio que se encontra guardado no fígado fazendo que se regule o nível de glicose que se encontra no sangue e, dita glicose, se encarrega de alimentar o cérebro de forma constante, posto que não tem reservas e apenas se pode empregar a glicose como energia. Por outro lado, o glucógenio que se encontra nos músculos é o que fornece as necessidades que estes têm para poderem realizar as suas funções segundo a demanda que solicites na altura de fazer desporto. Aqui reside a importância de recarregar hidratos nos dias anteriores a uma determinada prova, competição ou desenvolvimento das atividades desportivas às que exijas um nível, o que significa recarregar os depósitos da glicose musculares. 

Que importância tem consumir hidratos de carbono?

De seguida, mostramos-te os motivos mais significativos para os consumir: 

  1. Para que disponhas da energia adequada e para incrementar os níveis de energia no teu organismo, com o que se chega a melhorar os depósitos onde se encontra o glicogénio. 
  2. Permite-te o restabelecimento da energia muscular, assegurando-te uma quantidade de energia no treino. É importante que planifiques a ingestão de hidratos. 

No que diz respeito às quantidades que te podemos recomendar para a ingestão de hidratos de carbono, seria 70% da totalidade da toma de calorias ao dia em comparação com uma pessoa que não realiza nenhum desporto. 

Diversos estudos demonstram que naquelas pessoas que praticam maratonas, a carga de hidratos de carbono nesse mesmo dia ou em dias anteriores à competição é muito eficiente para conseguir a meta, mas também se deve ter em conta a ingestão de outros nutrientes. 

Não obstante, se vais fazer uma maratona ou qualquer tipo de competição, vamos dar-te alguns conselhos sobre o fornecimento destes hidratos antes da competição, o pequeno-almoço que deves tomar, durante a competição e depois dela: 

1. Dias anteriores à competição 

Nos dias anteriores à competição aconselhamos-te que comas alimentos com um índice de glicemia elevado, como por exemplo, arroz. O dia antes, terás de diminuir a quantidade de comida ao almoço e ao jantar. Recomendamos-te que ingiras fruta, iogurtes e leite. 

2. Pequeno-almoço 

Duas horas antes da competição é recomendável que comas hidratos de carbono que não se absorvam rapidamente, como por exemplo, cereais, fruta e iogurtes magros. 

3. Durante a competição 

Se a competição dura mais de 90 minutos, recomendamos-te que tomes hidratos de carbono, como mínimo, a cada meia hora. Assim, o teu corpo recuperar-se-á. O ideal será que comas barritas energéticas. 

4. Depois

Depois de realizar a atividade física, aconselhamos-te que comas os mesmos alimentos mencionados no ponto anterior. Por exemplo: barrita energética ou um sumo de fruta. Assim, os teus níveis de glicose aumentarão para teres uma boa recuperação. 

A refeição que deves comer depois da competição terá de ser uma que te facilite a digestão. 

Como podemos observar, os hidratos de carbono são fundamentais se és desportista. Servem para incrementar o nível de energia e para ter uma boa recuperação dos músculos e daqueles tecidos que podem cessar. No entanto, uma pessoa que não realize atividade física também deve tomá-los, ainda que em quantidades menores. O equilíbrio encontra-se em ter uma nutrição com alimentos básicos, como os carboidratos. 

Se te surge alguma dúvida, podes consultar um nutricionista, um médico ou um treinador pessoal. Qualquer um deles te poderá dar conselhos sobre como levar a cabo a ingestão destes. 

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