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Provas desportivas: como preparar-se para uma maratona

Um plano definido, alimentação adequada e períodos de descanso levam-te ao éxito

Os 42 kilómetros da prova mãe de atletismo supõem um reto de superação pessoal. Cruzar a linha de meta numa maratona é euforia em estado puro se te apaixona o running: o principal objetivo se és corredor e disputas provas desportivas populares. É uma questão de tempo que a prepares. Um autêntico exemplo de resistência que impõe respeito, mas que ficará na tua lembrança. Irás ao limite das forças e duvidarás das tuas possibilidades. Também sentirás alguma moléstia, te travará o ambiente pelo sacrifício que exige a prova. Uma questão de superação pessoal que requer um treino exigente. Uma boa, preparação é a chave do êxito. E mais, se tens intenções de atingir uma marca. 

Uma maratona supõe um desafio apaixonante se desfrutas das corridas populares. O primeiro passo para dar o salto é que tenhas uma base, dado que deves ser consciente de que o corpo humano chegará ao limite e na segunda hora de corrida não sabes como vai responder. Deves correr umas quantas meias maratonas antes de te lançares nesta prova de 42 quilómetros. O teu corpo irá ao limite e deves prestar atenção a todos os detalhes tanto antes, como durante a prova. Se levas a cabo umas quantas recomendações, quando te apresentes na rampa de lançamento, encontrar-te-ás com as máximas garantias. 

16 semanas com três fases

A preparação consta de três períodos muito definidos que deves seguir rigorosamente. Cada um deles durará entre três semanas e meia a quatro. Durante a primeira fase de treino vais trabalhar a força. As séries ascendentes, os pesos no ginásio ou exercícios com roldanas. Técnica de corrida e uma corrida pela praia serão a armadura das tuas sessões. 

Um bom trabalho ascendente consistiria em começar uma semana com oito séries de 800 metros repartidas em dois blocos de quatro, para aumentar a 10 séries de sete dias depois, e assim até que realizes sessões de 16 séries de 800 metros nos blocos de oito. Estes aumentos são fundamentais para que as tuas pernas não sofram numa subida. 

Já depois de um mês, espera-te uma segunda fase com as séries curtas e médias como protagonistas. Aqui, alternarás treinos de séries de 200 metros com séries de 1 quilómetro. O objetivo é que trabalhes um pouco a velocidade para que acabes bem a corrida, ainda que numa maratona não é o mais importante se o objetivo que tens é unicamente finalizá-la. Este tipo de treino deve ser alternado com corridas suaves de 45-50 minutos. 

Na terceira fase, contarás com treinos mais específicos que irão polindo o teu estado de forma conforme se aproxime o dia da prova. As corridas passarão a ser mais longas, razão pela qual já farás treinos de uma hora e meia e inclusive de 1h45. Muito perto das duas horas. As séries que realizarás, de 2000 e 3000 metros, serão as mais adequadas para a maratona e com um ritmo muito aproximado ao que pretendes levar na corrida. Por outro lado, a carga de trabalho já se notará nas tuas pernas, que só descansarão um ou dois dias por semana. 

Alimentação e descanso, de importância vital

Uma maratona requer um sacrifício extremo e isso deves vê-lo como um plus de motivação. Quanto mais te esforces, melhor preparado e com mais garantias de êxito chegarás. O prémio final é importante e merece a pena. Cruzar a linha da meta numa grande avenida cheia de gente que puxa por ti é algo para que fiques com pele de galinha. Para chegar a esse ponto, não,passes por alto fatores como a alimentação e o descanso. 

Uma dieta rica em proteínas e hidratos de carbono é fundamental para que o teu rendimento não seja reduzido. Deves aumentar as horas de sono se as obrigações laborais e pessoais te dão um descanso. De 8 a 10 horas diárias é o recomendado, além de visitar o fisioterapeuta uma vez por mês. É provável, mais ainda se te estás a preparar a estreia nesta grande competição, que sofras moléstias nalguma zona. Um fisioterapeuta dar-te-á indicações para que a dor não aumente e possa impedir-te de estar na saída no dia da maratona. 

Cada pessoa é um mundo

As comparações são odiosas. Cada corredor é uma história diferente. Não vais fazer a mesma preparação se o,objetivo é acabar a corrida que se vais bater uma marca. Neste segundo caso, o teu número de dias de treino será maior é a carga de trabalho também. 

Vais acostumar o corpo a uma rodagem viva e isso é o que se conseguirá na terceira fase. As corridas longas de uma hora e meia não as realizarás à mesma velocidade, e sim que apertarás nos 30-40 minutos finais para correr durante esse período ao ritmo de maratona. Ou pelo menos, o mais ajustado, possível. Outra maneira de acumular quilómetros são as saídas duplas: uma rodagem suave de 10-13 quilómetros por semana e umas séries pela tarde. 

O trabalho, hándicap possível

A situação laboral na altura de preparar uma maratona também influencia. Se és empregado de balcão, trabalhas num armazém ou és instalador de ar condicionado, vais sofrer mais fadiga em linhas gerais que se trabalhas num escritório. Um trabalho em contínuo movimento reprecute no treino. Uma opção seria tirar uns dias de férias. 

Pela televisão também se desfruta

Um apaixonado pelo running também desfruta a ver uma prova em direto desde o seu sofá. Paris e Berlim são os países da Europa que albergam as maratonas que mais atração suscitam entre os atletas.

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