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Prós e contras de correr em jejum

running

Na alimentação desportiva, como na vida, abundam as lendas urbanas. Uma delas fala dos grandes benefícios em treinar de estômago vazio. No entanto, ainda que em casos muito especiais possa ser um método interessante de treino, a realidade leva-nos a renegar este falso mito para o treino de um desportista amador sem metas competitivas. 

Na altura de calcular os benefícios e os prejuízos de correr sem tomar o pequeno almoço, devemos ter claro qual o tipo de energia com o qual queremos que o nosso organismo trabalhe. Não nos referimos só durante o treino, mas também ao gasto energético diário. 

O nosso corpo em jejum 

A pregunta que fizemos neste post é algo como o santo graal dos nutricionistas, já que muitos reconhecem que é a que mais vezes lhes fizeram. Pois nem eles próprios se põem de acordo. De fato, há várias tendências. Os que crêem que é bom, os que crêem que não, e os que estão a meio caminho. 

Para ver o que mais te convém deves saber as reações do teu corpo em jejum. O treino em jejum define-se como o que se realiza depois das oito horas (no mínimo) sem beber nem ter ingerido alimentos. O normal é que se produza pela manhã, mas também pode realizar-se depois de um longo dia de trabalho, ainda que seja menos frequente. 

Isto, o que provoca é uma colocação em ação das reservas de gordura demasiado cedo, mas inevitável, já que temos muito baixos os hidratos de carbono. As reservas de hidratos de carbono têm uma duração limitada que oscila entre as 2 e as 3 horas. As reservas de gordura não têm limite de duração. 

Uma coisa que queremos ressaltar é a importância neste processo para o cérebro. Este órgão só consome glicose, com o qual nesta situação não tem uma energia adequada para a sua manutenção. Esta situação provoca tonturas e náuseas, e isto sabemos por experiência. Podemos assegurar que não é uma sensação nada agradável. 

A única maneira de evitar esta situação é realizar uma dieta muito alta em gorduras para que este musculo aprenda a funcionar com outra estimulação. Mas essa não parece ser a melhor opção para um desportista. 

Fatores que determinam os prós e contras de correr em jejum

As características físicas do indivíduo são o primeiro fator a ter em conta. Isto é em mais relação às suas reservas de gordura do que ao seu espaço geral.  

O tipo de atividade. Aqui haveria que considerar a duração e a intensidade do exercício. Esta seria determinada pelo nível de VO2 exigido durante o treino. 

O estado de forma da pessoa. Não nos referimos só a uma forma geral. Devemos saber se o desportista está treinado nas condições nas quais vai enfrentar a tarefa. 

Análise

Nas distâncias curtas e exercícios de alta intensidade, o organismo gasta a energia proveniente dos hidratos de carbono, com o qual correr em jejum não teria nenhum benefício se queremos realizar um treino de velocidade pura. De fato, a falta de glucogénio nos músculos aumentará o risco de lesões musculares como roturas de ligamentos. 

Em troca, em treinos onde demoremos mais de duas horas, predomina o gasto de gorduras, o que sim poderia fazer sentido jejuar. Acostumaríamos o corpo a queimar este combustível e isto,poderia ser benéfico na altura, por exemplo, de superar uma maratona. Mas neste treino de longa duração, para evitar desfalecimentos, a intensidade deve ser baixa. 

Se és novato nestas lides não te lances diretamente a correr depois de oito horas em jejum. Começa com três ou quatro. Correr em jejum é prejudicial se não foste adaptando o teu corpo pouco a pouco. Têm presente que nestas sessões de iniciação podem aparecer as tonturas e as náuseas das quais falamos anteriormente. 

A hidratação é sempre importante, mas se corres em jejum ainda mais, já que a sensação de sede aparecerá muito antes. Assegura-te que estás bem hidratado antes de iniciar a atividade. 

Homem prevenido vale por dois. Em qualquer bolso das calças leva uma barrita energética para o caso de teres uma crise.

É importante que façamos a nossa primeira refeição do dia menos de uma hora depois de terminar de correr.

Correr em jejum emagrece?

Nas pessoas treinadas, que realizam exercícios de intensidade entre moderada e alta, correr em jejum não lhes faz queimarem mais gordura do que treinar depois de ter consumido carboidratos. Esta é uma conclusão demonstrada em diversos estudos. 

As pessoas treinadas consomem mais gordura muscular, enquanto as não treinadas consomem mais gordura subcutânea. Esta última é a que define a aparência física. Portanto, um sujeito não treinado sim pode perder peso com este tipo de treino. Mas devemos ter consciência que se o faz habitualmente, em breve ser um sujeito treinado. 

O treino em jejum o que modifica é o consumo de proteínas, que aumenta. Isto não é algo, positivo, já que as proteínas consomem musculo e isso faz-nos perder força. Podemos perder com este perfil de trabalho até 10% das proteínas musculares. Perde-se massa muscular e, como tal, força. Isto é importante porque os músculos cansados e fatigados lesionam-se com mais facilidade

Conclusão 

O treino em jejum não é eficaz, salvo para pessoas pouco treinadas e grandes fundistas que têm de se acostumar a trabalhar com reservas de gorduras. Em ambos casos deve ser um treino realizado com moderação. 

É uma maneira de trabalhar, ainda assim, desaconselhamos inclusive para os dois perfis anteriores, já que não és profissional e este tipo de treinos aumenta muito a sensação de desgaste, o que provocaria que nos enfrentássemos ao resto do dia esgotados.

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