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Os poderes da sardinha

sardinhas

Já se escreveu muito sobre alimentação desportiva: hidratos de carbono, proteínas, gorduras, suplementos, … Fazer desporto é uma forma de levar uma vida saudável e muitos desportistas seguem uma dieta saudável e equilibrada que inclua de tudo, desde verduras até carne ou peixe. Hoje vamos falar deste último, mais concretamente das sardinhas, um dos alimentos para desportistas mais interessantes que temos nós nossos mares. Nunca te perguntaste quais eram os benefícios da sardinha? Hoje vais descobrir todos esses benefícios e como podes aplicá-los na prática desportiva. 

Os beneficios da sardinha

Antes de entrar a fundo nos benefícios deste peixe para os desportistas vamos ver como o teu organismo é beneficiado quando comes sardinhas. O primeiro que deves saber é que a sardinha é um peixe azul, razão pela qual tem os mesmos efeitos que o salmão. São ricas em ácidos gordos insaturados Ómega 3, o que te ajudará a reduzir os níveis de colesterol e de triglicéridos se os tens demasiado elevados. Assim também diminui o risco de sofrer de problemas cardiovasculares. 

Também podes reduzir o risco de sofrer de doenças cardíacas graças à vitamina B12, uma das muitas vitaminas presentes nas sardinhas. Tal como a vitamina D ajuda a prevenir o cancro, e a vitamina D também reduz as possibilidades de padecer de artrite ao longo da vida. De fato as sardinhas são muito boas para a artrite já que a niacina melhora os seus sintomas, além de reduzir o risco de Alzheimer. Encerramos este bloco de vitaminas falando da riboflavina, que te ajuda a prevenir cataratas ou enxaquecas. 

Mas não devemos falar apenas das vitaminas, também temos de destacar os minerais. Uma lata de sardinhas aporta-te 35% da quantidade diária recomendada de cálcio (fortalece os ossos e ajuda a que os músculos e os nervos funcionem bem), 15% do ferro que necessitas (essencial para a formação de glóbulos vermelhos e para o transporte de oxigénio para onde o teu organismo requeira), 45% de fósforo (formação de ADN e armazenamento de energia) e 10% de potássio (controla a pressão, reduzindo o risco de padecer de problemas de coração).

Também temos de parar um momento para falar do mercúrio. Como deves saber, um dos grandes problemas do peixe é a contaminação por mercúrio, que em alguns casos faz com que não seja muito recomendável o consumo de certos peixes durante a gravidez. Não te preocupes, porque a sardinha está entre os peixes com menos contaminação por mercúrio, razão pela qual podes consumi-lo sem problemas inclusive se estás grávida. 

Uma lata de 100 gramas de sardinha em azeite como as que podes encontrar no supermercado aportam-te 191 calorias, 22,7 gramas de proteínas e 10,5 gramas de gordura das quais só 1,4 são gorduras saturadas. São quase a metade das proteínas que deves consumir diariamente e 16% das gorduras - 7% de gorduras saturadas. Como curiosidade, também podes comer as espinhas, uma importante fonte de cálcio não láteo. Quiças não seja o mais apetitoso do mundo, mas se as provas fritas o seu sabor surpreender-te-á. 

Benefícios da sardinha para desportistas

Ao longo desta post fomos indicando alguns dos benefícios que comer sardinhas pode trazer ao desporto: vitaminas, minerais como o sódio, o cálcio ou o fósforos, proteínas… Mas há mais, começando pela água. A sardinha está composta por mais de 50% de água, assim que é um alimento muito hidratante. Para render a 100% enquanto praticas desporto e evitar assim problemas associados com a desidratação, como as cãibras musculares ou desfalecimentos, é essencial que te mantenhas hidratado. 

Se praticas desportos de grande intensidade ou de longa duração, como o triatlo, o ciclismo ou o running de longa distância, necessitarás gorduras de qualidade. Como dizíamos antes, as sardinhas são uma grande fonte de ácidos gordos Ómega 3, gorduras saudáveis que deves consumir preferencialmente às gorduras saturadas, que deverias evitar o mais possível. Chega um ponto que o corpo recorre a estas gorduras quando necessita de energia ao fim de um tempo realizando desporto, um combustível de reserva procedente das gorduras saudáveis. 

Outra das funções da gordura é manter a temperatura corporal dos desportistas, aturando como isolante, além de melhorar a absorção das vitaminas A, D, E e K. Não te esqueças que o Ómega 3 é um anti-inflamatório e ajuda a reforçar o sistema imunológico o que reduz o risco de sofrer alguma lesão. Este papel anti-inflamatório e imune também ajudará a que te recuperes melhor depois do esforço, o que será bom para melhorar o rendimento e para reduzir a fatiga durante o exercício. 

Essas 22,7 gramas de proteínas que te aportam 45% das que necessitado corpo diariamente para funcionar bem, também te serão muito úteis na altura de fazer desporto. A proteína forma-se a partir dos aminoácidos, e o que necessitas na realidade são esses aminoácidos para que o corpo gira as suas próprias proteínas. Muitos desportistas chegam a ficar obcecados com elas, consumindo proteínas em excesso, o que pode ter efeitos contraproducentes, gerando desidratação, problemas musculares ou ácido úrico, razão pela qual deve consumir-se sardinhas com moderação para não esgotar o corpo. 

Um universo de possibilidades na cozinha

Já viste tudo o que as sardinhas podem fazer por ti. Embora existam pessoas que acham o seu sabor e cheiro muito intensos e que a evitam, devemos destacar que estamos ante um alimento que podemos consumir de muitas maneiras. De certeza que mais de uma vez comeste sardinhas assadas ou grelhadas, mas… já pensaste usá-las em molhos ou guisados? É apenas mais uma forma de consumir este delicioso e nutritivo peixe sem quemomseu sabor se evidencie demasiado. Agora que sabes tudo isto não tens desculpa para não comer sardinhas e aproveitar os seus benefícios.

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