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Os melhores alimentos para os nossos desportistas.

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Muitas são as pessoas que chegam aos nossos ginásios todos os dias. Alguns já frequentam as nossas instalações há muito tempo, outros estão a começar a ganhar o gosto a isto de ser organizado e contínuo com o desporto. E, por último, estão aqueles que debutam neste maravilhosos mundo que é o desporto. 

Aos recém aterrados indicamos claramente que é tão importante a prática periódica de desporto como uma alimentação saudável e idónea. Para conseguir os benefícios que esperamos que se produzam, devemos ser muito disciplinados em ambos aspetos.   

Conceitos básicos para uma alimentação saudável.

A importância duma alimentação idónea é absoluta para conseguir que a nossa prática desportiva nos leve a um bom porto. 

A dieta mediterrânea, declarada Património Cultural Imaterial de Humanidade em 2010 pela UNESCO, é uma importante aliada para praticar desporto.

Os países mediterrâneos, banhados pelas águas deste mar, são os que melhor desfrutamos dela. Uma agricultura de proximidade, que nos permite o consumo de frutas e verduras, é a parte principal da nossa dieta.

Os aportes a nível quantitativo de cada um dos seus componentes: hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, fibras, ácidos gordos ómega 3 e antioxidantes são um bom meio e complemento para o desporto. 

Principais componentes duma alimentação saudável para o desporto.

  • Combustível para o desporto. Os hidratos de carbono são a nossa gasolina. Pão, cereais, pasta, arroz, frutos secos e leguminosas vão permitir-te a energia suficiente para um bom desenvolvimento das tuas pautas desportivas. 
  • Recuperação. Esta função fica reservada para as proteínas. São alimentos como o peixe, o ovo, a carne, os vegetais ou as leguminosas os que trabalharão para manter os nossos músculos em perfeitas condições. 
  • Regulação dos processos internos. A fibra é o melhor para que o trânsito e a flora intestinal mantenham o teu sistema imunitário fortalecido. As vitaminas e os minerais serão as aportações mais importantes para o bom desenvolvimento do organismo. 
  • Antinflamatórios. A importância do peixe (devido aos ácidos gordos ómega 3 do peixe azul) e dos frutos secos é vital para que possas manter uma boa saúde cardiovascular, reduzir os processos inflamatórios que podem produzir-se com a prática desportiva, e superar essas micro lesões que o exercício provoca.  
  • Antioxidantes. Os alimentos de origem vegetal combaterão a oxidação que te produz o exercício intenso. 
  • Hidratação. Pelo menos dois litros de água por dia, oito copos aproximadamente, aportarão a base para lutar contra um cansaço que, caso contrário, aparecerá rapidamente.

Alguns dos alimentos concretos para os desportistas: os alimentos estrela 

Como combustível 

  • Pão. Principal fonte de hidratos de carbono e uma das incorporações mais importantes de vitaminas. Dependendo dos seus componentes, aportarão maior quantidade e tipologia de vitaminas e/ou minerais. 
  • Bolachas. Úteis, principalmente para as refeições intermédias. Não deves consumir as que são recheadas de cremes ou natas. Aportam-te basicamente hidratos de carbono e gorduras. 
  • Batata. Restringe o seu consumo apenas às cozidas e com pele. São saciantes é muito digeríveis. 
  • Pastas. Os alimentos de maior consumo entre os desportistas devido à sua aportação de carboidratos, vitamina B e minerais. O seu consumo, na medida justa, é a melhor ajuda energética para o desporto. 

Como recuperadores

  • Carne. Os diversos tipos de carnes aportam-te níveis proteicos distintos. De cada um deverás consumir quantidades diferentes para chegar aos mesmos objetivos. Por exemplo, 100 gramas de porco aportam 13 g de proteínas e a mesma quantidade de aves aporta 19 gramas destes recuperadores.
  • Peixe. Estes são outros dos encarregues da nossa recuperação. Têm uma alta quantidade de proteínas e são facilmente digeríveis. Também a eleição será importante para os níveis de aportação de proteínas e lipídios. Os que aportam menos são os arenques, por exemplo. E os que mais, as sardinhas em azeite. 
  • Ovos. Carece de carboidratos, ainda que seja muito rico em lipídios. 

Reguladores dos processos internos

  • Leguminosas. Aportam uma importante quantidade de fibra, ainda que nunca as deves comer antes de realizar a atividade desportiva. 
  • Frutas. Também aportam, muitas delas, a fibra necessária. Por outro lado, o seu alto nível de vitaminas e minerais confere-lhes um carácter saciante da sede.

Anti inflamação 

Frutos secos. Juntamente com o peixe azul são os alimentos que manterão a inflamação dos teus músculos controlados. Os frutos trarão à nossa alimentação uma importante aportação de proteínas, vitaminas, minerais e ácidos gordos. Deves consumi-los crus ou torrados. Fritos não são recomendados devido à sua alta quantidade de gordura. 

Antioxidantes

As leguminosas e as frutas são os principais jogadores na altura de atrasar o processo de envelhecimento natural. Distintas são as substâncias que podemos encontrar dentro dos alimentos que cumprem com esta função. 

  • Beta Carotenos. Cenouras, mangas…
  • Luteína. Vegetais de folhas verdes.
  • Licopeno. Melancia, tomates…
  • Selenio. Cereais, leguminosas…

Resumo e recomendações 

O consumo justo, o consumo bem medido, é determinante para a prática, com bons resultados, da atividade desportiva. Os conselhos que aqui te propusemos pretendem que todos consigam ter uma vida saudável.  

É recomendável adaptar estes princípios a cada uma das pessoas. É sabido que nem todos os organismos apresentam as mesmas reações ante o consumo de alimentos iguais. O consumo diferenciado entre homens e mulheres, adequados aos distintos grupos de idades e baseado na continuidade e periodicidade da atividade desenvolvida são determinantes para avaliar que alimentos e em que quantidades devemos consumir na nossa alimentação diária. 

A distribuição do consumo dos alimentos ao longo do dia é decisiva para redondear estas indicações. O pequeno-almoço deveria supor 15%-25% da distribuição energética. o almoço ocuparia 25%-35%, o lanche deveria aportar 10%-15% e, finalmente, o jantar estaria sobre 25%-35%.

Como indicamos deveríamos realizar quatro ou cinco refeições ao longo do dia. Desta forma, teríamos uma maior sensação de saciedade e não teríamos ansiedade entre as principais refeições.

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