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O poder da meditação no bem-estar

meditar

As pessoas que meditam regularmente dizem que dita atividade proporciona benefícios mentais, espirituais e físicos, incluindo a redução do stress é uma sensação de bem-estar. Alguns médicos convencionais, inclusive, recomendam a meditação para ajudar a tratar a dor crónica, a ansiedade, a pressão arterial alta e outras dolências. Como funciona exatamente não se entende com precisão, ainda que a investigação se está acumulando e é realmente alentadora.

A meditação ajuda-nos a chamar a atenção para dentro e a acalmar a mente. Exerce-se de muitas formas, que normalmente implicam combinações de posturas, respiração, som, visualizações e movimento.

A Meditação Transcendental da Índia, por exemplo, centra-se num mantra, que pode ser uma palavra, frase ou som que se repete com cada respiração lenta. A Meditação Budista Zen implica sentar-se em posições especiais enquanto dirige a sua consciência à sua postura e respiração.

No entanto, a investigação durante os últimos 30 anos sugere que a Meditação de Atenção Plena pode ajudar em condições tais como insónia, dor crónica, psoriase, fibromialgia e alguns transtornos psiquiátricos. Está demonstrado que altera aspetos do sistema imunológico, nervoso e endócrino e produz mudanças em áreas do cérebro associadas com a memória, a aprendizagem é a emoção.

Isto é realmente animador e deveria servir para despertar, pelo menos, a tua curiosidade sobre esta forma milenar de expressão pessoal. Para ajudar-te a conhecer um pouco melhor os seus benefícios, vamos ver com detalhe os seus efeitos comprovados e também te daremos alguns conselhos para começares as tuas sessões de meditação.

Algumas descobertas recentes

Demonstrou-se que a meditação pode ajudar a tratar um sem fim de patologias e problemas de comportamento. Quanto mais se sabe sobre ela, mais benefícios aparecem associados a esta prática tão centrada em manter-nos no presente. Os exercícios de corpo e mente demonstraram ser eficazes para tratar o seguinte:

  • Depressão: num estudo de 2010 publicado nos Arquivos de Psiquiatria Geral, que invólucra a pessoas que tinham sido tratadas com êxito para a depressão, a terapia baseada na atenção plena foi tão eficaz como os antidepressivos na prevenção de recaídas.
  • Hot flashes: num estudo de 2011 a 110 mulheres que atravessam a menopausa, num programa de oito semanas baseado na atenção plena, houve uma redução do stress é uma melhoria dos afrontamentos. Ainda que o programa não reduziu significativamente a intensidade dos afrontamentos, as mulheres reportaram melhor qualidade de vida, melhor sono e menos ansiedade e stress.
  • Dor: os médicos a longo prazo da meditação da atenção plena manejam melhor a dor, segundo um estudo de 2010 publicado na revista Pain. Antecipar mais a dor faz com que a dor atual piore. Estar atento ao presente ajuda a evitá-lo. Num estudo anterior da mesma revista, a meditação da atenção, plena reduziu a dor e aumentou a função física nas pessoas com mais idade e com dor lombar crónica.
  • Imunidade: num estudo de 2009 da UCLA em Cérebro, Comportamento e Imunidade, o treino de atenção plena neutralizou os efeitos adversos do stress em certas células chave imunes em pessoas com VIH.
  • Função cognitiva: o treino de mindfulness ajudou algumas pessoas a melhorar o seu desempenho em várias provas que requerem atenção sostenida e outras habilidades mentais, num estudo de 2010 em Consciência e Cognição.

Para tirar máximo proveito da meditação consciente, deve praticar-se regularmente.

Posturas de meditação para principiantes

As melhores posturas de meditação são aquelas com uma base ampla. É por isso que vês as pessoas a meditar com as pernas cruzadas. Mas não tenhas medo, se te doem os joelhos só de pensar nisso, não tens de sofrer com a ideia, uma vez que com o tempo notarás que a sua flexibilidade vai melhorando e de certeza que te atreverás com posições mais avançadas.

Todas as posturas seguintes (que vão da mais fácil à mais avançada) requerem que te sentes com a pélvis ligeiramente inclinada para a frente. Isto acentua a curvatura natural da zona baixa das costas e permite uma posição muito forte e estável.

  • Sentar-se numa cadeira: usa uma cadeira com altura ajustável ou uma almofada para que os teus glúteos sejam mais altos que os teus joelhos (desta forma a tua pélvis pode inclinar-se para a frente e proporcionar uma base para uma coluna reta). Não te apoies contra o encosto, mantém a coluna vertebral sem apoio e reta.
  • Ajoelhar-se (usando um banco de meditação): as nádegas estão apoiadas num banco pequeno, numa posição de joelhos modificada que tira o peso corporal dos joelhos e dos pés. Um banco de meditação japonês é ideal porque tem uma zona acolchoada que te menterá cómodo durante períodos prolongados. É importante assegurar-se de que os joelhos e os pés também descansam sobre uma superfície suave. Sentar-se de joelhos sobre os pés com os joelhos dobrados sem um banco provoca um corte de circulação às pernas e a maioria das pessoas acha muito incómodo passando apenas alguns minutos.
  • Sentado numa almofada de meditação: inicia-se com as nádegas apoiadas na almofada e as pernas cruzadas à frente. Os joelhos podem ou não tocar o solo (dependendo da tua flexibilidade). Se os teus joelhos não tocam o solo, podes apoiá-las em almofadas. Como tempo o teu corpo será mais flexível e poderás começar a eliminar estes suportes extra.
  • Posição birmana: esta postura é comum no sudeste asiático. Os principiantes acharão esta posição mais fácil que o loto, mas menos estável.  É uma posição com as pernas cruzadas, mas onde os pés permanecem no solo. Se os seus joelhos não tocam o solo, relaxa-te e acostuma-te à posição sem a forçar. Com o tempo, desenvolverás a flexibilidade que necessitas para os birmanos e para as diversas posições de loto.
  • Quarto de loto: como a posição birmana, exceto que o teu pé deve repousar sobre a canela da perna opostas, por isso é um pouco mais incómodo e requer um nível de iniciação mais elevado.

Como vês são muitas as formas de conectar o teu corpo e a tua mente, de melhorar o teu bem-estar e sobretudo, de viver a vida com mais otimismo e controlo.

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