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O erro de alongar antes do treino

alongamento

Os alongamentos são muito importantes no mundo do desporto e, se são bem feitos, são muito positivos, mas realizá-los mal e fora do tempo, pode acarretar uma série de graves consequências em forma de lesões. 

O que se deve fazer antes de começar o exercício ou a nossa corrida habitual é aquecer, que não é o mesmo que alongar; são conceitos antagónicos. 

Alongar a frio não faz sentido, porque ao fazê-lo não se ganha nada e, pelo contrário, corre-se um sério risco de padecer de uma rotura muscular. Quando estamos frios, sem um aquecimento prévio, as nossas pernas estão tensas, frias e quase sem elasticidade.

Os alongamentos nunca se devem fazer a frio, e sim quando os músculos estão quentes.  

Se alongas nestas condições estás a jogar com a sorte, como se nós próprios quiséssemos provocar uma distensão muscular. 

O que se recomenda para antes de praticar desporto é um aquecimento, algo que hoje já ninguém discute, mas há alguns anos houve quem chegasse a defender o contrário. 

Devemos seguir alguns conselhos para alongar, convém fazê-los lentamente, progressivamente, pouco a pouco de forma gradual. Deve evitar-se a brusquidão, não é necessário exceder-se com os movimentos porque se poderia produzir uma hipercontração muscular o que acarretaria problemas. 

Inspira

Há outro detalhe que, ainda que possa parecer sem importância, tem a sua transcendência: os especialistas recomendam inspirar e ir soltando o ar à medida que se vai exercendo tensão sobre o músculo. O fluxo de ar permite alongar mais.

Alongar antes do exercício físico não só se corre o risco de padecer de uma rotura muscular, mas também se acaba perdendo força, ao redor de 5% segundo estabelecem distintos estudos médicos. 

Potência. O alongamento prévio à atividade física reduz a força explosiva 2%, segundo o informe elaborado por um conjunto de científicos croatas, os mesmos que avisam que com esses alongamentos diminui a capacidade muscular para armazenar energia. 

Músculo frio não flexível. 

Mas porque damos tantas voltas ao fato do músculo estar frio ou quente? Porque ao finalizar o treino, ao estar tantos minutos a trabalhar, temos a musculatura quente, e já se sabe que para uma temperatura mais elevada, maior flexibilidade. Com o músculo frio, a flexibilidade está quase ausente e o risco de lesão aumenta. 

O alongamento é muito importante, quando se faz de forma correta e quando se deve fazer. Deve realizar-se sempre ao final do exercício físico, seja no ginásio ou ao ar livre. E se não temos muito tempo, é preferível correr dez minutos menos, mas realizar um bom alongamento. 

Para fazê-los bem, necessitamos estar concentrados, ter claro que músculo queremos alongar e eleger uma postura que seja adequada. São uns exercícios que se devem realizar com cuidado, sem que se chegue a sentir dor, porque dessa forma também se poderiam produzir lesões; não convém esticar o músculo em excesso. 

Uma boa sessão de alongamentos reduz a tensão muscular e melhora a coordenação. Não devem ter uma duração exagerada. O que se recomenda é alongar 30 segundos cada grupo muscular.

Além das vantagens que já comentámos, existem outras razões pelas quais convém alongar a quente: é mais fácil de eliminar os produtos negativos que se geram durante o treino, como por exemplo, o ácido láctico, que aparece ao decompor-se a glucosa quando não há presença de oxigénio. 

Ácido láctico

Normalmente, este ácido é reutilizado nas pessoas que praticam exercício periodicamente, mas quando o exercício é muito intenso, acumula-se porque o organismo não tem tempo de o eliminar, como tal, podem surgir problemas, porque quando há muito ácido láctico no corpo, perdemos energia e capacidade de contração dos músculos, o que nos leva à fatiga. 

Se sucede algo assim, o mais sensato é parar e deixar o treino para outro dia, ainda que devamos saber que treinar é a única maneira conhecida para combater a acumulação de ácido láctico.

Alongamentos de forma gradual

Na prevenção de lesões nas pessoas que praticam running intervêm vários fatores: aquecimento, treino, alongamentos e descanso. Mas devemos somar outros dois: uma boa hidratação e uma alimentação adequada, porque há elementos que previnem o aparecimento de lesões (verduras como os brócolos e a couve, alho, cebola, alho francês, …). Todas elas favorecem que o organismo produza glucosamina.

O que comemos

También são eficazes as leguminosas ricas em cálcio e magnésio, que evitam as cãibras e a debilidade muscular e ajudam a manter a capacidade de resistência. Reactivam os músculos através do sistema nervoso, tornando possível a contração e o relaxamento muscular.  

Ao músculo também faz bem o peixe azul: atum, salmão, cavala, sardinhas ou arenque; são produtos ricos em ácidos gordos Ómega 3, básicos para a cura dos ligamentos. 

Outros alimentos que fazem bem à musculatura são a carne de vaca, o coelho, o porco, os mexilhões, o berbigão e as amêijoas, que são ricos em proteínas e têm capacidade para construir músculos e tecidos moles. Servem também para reduzir o período de cura de lesões. 

É bom condimentar com especiarias como o gengibre, cravinho, pimenta de Caiena ou açafrão; algumas delas têm efeitos bastante analgésicos e anti inflamatórios.

Os runners podem prevenir lesões musculares com leguminosas, verduras, peixe azul, ananás e água. 

Em relação às sobremesas, o ananás e a papaia, são excelentes para reduzir a inflamação. 

Juntamente com a alimentação é necessário uma boa hidratação, para que a água vá transladando os nutrientes até aos tecidos e à cartilagem auricular, algo que pode conseguir-se com água e com um copo de vinho.

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