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Nutrição desportiva: segues um timing nutricional?

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Uma alimentação correta é um dos pilares básicos de todos os desportistas, sejam profissionais ou amadores. Comer mal ou ingerir alimentos que não ajudam a favorecer a prática de uma atividade física pode ser prejudicial para o teu organismo. Sendo assim, vamos dar-te os dados fundamentais para que sigas uma nutrição desportiva adequada. 

O timing nutricional

Vamos falar-te do que conhecemos como timing nutricional. Esta prática consiste em manter uma alimentação apropriada ao desporto e ao nosso metabolismo, ou seja, não nos enchermos de comida ou comer menos do que deveríamos, já que ambas coisas podem ser perigosas para a nossa saúde. Uma boa alimentação desportiva caracteriza-se por sermos constantes na altura de nos alimentarmos, não só nos dias prévios à prova que se vá praticar, mas também todos os outros dias. 

O teu organismo dá-te as pautas

Primeiro que tudo, conhece o teu corpo. Para saberes o que deves comer e em que quantidades tens de saber como é o teu organismo, o que te cai bem, o que te cai mal e, se possível, visitar um especialista que te aconselhe uma dieta que seja favorável para o que necessitas, para o teu metabolismo e para as atividades físicas que pratiques, pois não é o mesmo uma dieta para uma maratona que para levantar o máximo de peso possível. 

Muito importante: organiza o teu tempo. Comer fora de horas piora o resultado de uma dieta, pois o corpo é sábio e conhece quando lhe caem melhor os alimentos e em que momento do dia o devemos nutrir. Tens de saber complementar uma boa nutrição com o tipo de desporto que estejas a fazer e com as horas a que o pratiques. Não saias para correr sem ter comido antes, mas também não comas justo antes de saíres.

Os pilares da nutrição desportiva

Existem muitos alimentos que nunca devem faltar numa dieta para desportistas, pratiques o que pratiques.

  • Proteínas: carne, peixe, ovos, leite… todos estes elementos são básicos, nunca se devem eliminar de uma boa dieta, pois são a gasolina do corpo, o que te ajuda a realizar todos os movimentos. Nunca subestimes as proteínas quando vais praticar algum desporto. 
  • Minerais: presentes em todo o tipo de fruta (especialmente na banana), verduras e cereais. Estes alimentos ajudam-te a manter a hidratação, assim que leva sempre contigo alguma fruta para consumires antes, durante e depois da prova. Os nutrientes que aportam são de vital importância e melhorarão o teu rendimento, assim como evitarão que sofras problemas. 
  • Hidratos de carbono: pasta, batatas, arroz, leguminosas, pão… são muito importantes e constituem a principal fonte energética para o organismo. As reservas de carboidratos devem ser as suficientes para que os músculos mantenham um movimento constante e reajam corretamente aos movimentos que queres realizar, como tal, é muito recomendável comer um prato de pasta ou de arroz antes de uma prova de longa duração. 
  • No que diz respeito aos lipídios, ou seja, alimentos gordos como a manteiga ou o óleo, o melhor é evitá-los ao máximo. Ainda assim, para diversas provas é muito recomendável consumi-los, pois dão uma grande reserva de energia ao nosso sistema motor. Mas as doses devem ser pequenas, pois o consumo em excesso pode prejudicar as membranas celulares, o que significaria um grande problema se estás a realizar um esforço físico importante. 
  • Complementa sempre todas as tuas refeições com água e eletrólitos, elementos importantíssimos para o teu bem estar e para a tua saúde. Durante as provas deves consumir sempre produtos como geles ou bebidas energéticas, que aportam um extra ao teu corpo e ajudam a recuperar a energia perdida durante o transcurso da prova. A água é sempre fundamental, não só na competição mas também na alimentação. Bebe mais ou menos oito copos de água ao dia, o equivalente a dois ou três litros. Pelo bem da tua saúde, a água deve estar sempre presente numa boa dieta desportiva. 

Associa a dieta ao tipo de actividade

Procura a alimentação adequada para o tipo de atividade que vás realizar. Uma dieta não será igual para todos os exercício nem para todas as práticas desportivas, tal como não atua da mesma maneira em todas as pessoas. O metabolismo e os problemas estomacais ou de fígado podem ser um grave impedimento na altura de implementar um determinado timing nutricional numa certa pessoa. 

As pautas de uma boa nutrição desportiva

Uma vez esclarecidos estes pontos, passamos a esquematizar o que seria um bom timing nutricional genérico. O ideal é consumir uma boa quantidade de hidratos de carbono umas duas horas antes de realizar o esforço físico. Come um bom prato de esparguete ou macarrões! Se isto não é possível, deverás tomar uma pequena dose de carboidratos, no máximo, 10 minutos antes. Nunca comas justo antes de começares a mover-te! Não comas lácteos nem fibra, pois vão cair-te mal no estômago. E bebe alguma bebida fria antes de começar.  

Durante a atividade física é recomendável hidratar-se e recuperar a energia perdida nos primeiros esforços. Consome uns geles energéticos ou uma banana, uma fonte rica em potássio que aumenta consideravelmente as tuas forças. Por exemplo, os tenistas, nos seus jogos, têm de fazer pequenos descansos entre os sets para recuperarem energia, e quando o fazem costumam comer uma banana ou bebidas energéticas. 

Para acabar a prova o melhor é consumir quanto antes nutrientes que nos restaurem as capacidades, ou seja, que nos ajudem a voltar ao nosso estado normal o mais rapidamente possível, evitando desmaios ou debilidade física. Come um bom prato de carne ou peixe e acompanha-o de pão ou de qualquer outro carboidrato, e recuperarás as forças de seguida. 

Concluindo, temos de conhecer como somos, como reagimos aos alimentos e que repercussão terão no nosso organismo se os consumimos da forma incorreta antes, durante e depois do desenvolvimento de uma atividade física. Seguir um timing nutricional correto não é uma tarefa fácil, mas é necessário para que a nossa saúde se mantenha forte e sejamos prudentes na altura de realizar um grande esforço, pois pode acarretar graves consequências para o nosso organismo. Seguindo todos estes conselhos conseguirás adaptar-te a uma dieta favorável para ti e para o teu corpo.

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