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Nutrição Desportiva: Os glícidos uma semana antes do evento

glicidos

“Mens sana in corpore sano”. Esta frase tão conhecida é uma das referências base para a prática de hábitos de vida saudáveis. A saúde é um estado complexo que se consegue prestando atenção a vários fatores determinantes: os mais importantes são a boa alimentação e o exercício constante.

A isto devemos somar o fato de que vivemos numa sociedade que cultiva e glorifica o corpo, daí que em Espanha se contabilizem mais de 10.000 instalações desportivas que oferecem os seus serviços em todo o território, como ginásios.

Ainda assim, como todos sabem, a combinação de exercício com uma correta nutrição desportiva é a base primordial para todos os desportistas. Cada especialidade desportiva tem peculiaridades específicas: umas requerem mais força, outras mais resistência… Daí a importância de conhecer os componentes mais importantes da alimentação.

Sempre se disse que a dieta mediterrânea era o melhor exemplo de uma nutrição completa, variada e sana. No caso de seres desportista, deves conhecer detalhadamente quais os alimentos que deves ingerir nos dias prévios a uma competição ou evento desportivo.

Neste aspeto os glícidos são uma peça muito importante que deves conhecer e ingerir nas proporções corretas para conseguires o máximo rendimento. As chaves que deves saber de esta substância são:

  1. O que são os glícidos? São mais conhecidos como carboidratos ou hidratos de carbono. Os exemplos mais comuns são as diferentes variedades de pasta, batatas, legumes, cereais ou fibra, entre outros.
  2. O que aportam os glícidos ao teu corpo? As funções desta substância são conservar a atividade muscular, juntar um potencial energético às células, fornecer ao desportista uma reserva extra de energia e oferecer um aporte de fibra.
  3. Porquê deves introduzir os glícidos nos teus hábitos alimentares? Porque os glícidos são necessários para que o organismo e o cérebro funcionem corretamente. Além disso, são também necessários para conservar a massa muscular suficiente.
  4. Que quantidade de glícidos é a recomendada para um desportista adulto? As organizações médicas e os profissionais recomendam que 50%-60% da energia que consomes por dia proceda dos glícidos. No entanto, deves ter em conta que, em função do desporto que realizes, a quantidade variará: por exemplo, quanto mais aeróbico é o treino, mais glícidos se devem tomar.

Se tens uma competição para breve, deves ingerir cerca de 7 gramas de glícidos por cada quilo que peses. Se, por exemplo, tens um evento daqui a uma semana e aumentas a dedicação ao treino, deves juntar uma grama mais por cada hora extra que faças em cada treino até ao dia da competição.

Uma semana antes do evento deves começar com pouca quantidade de glícidos (menos de 50%) e quando faltem 3 dias, aumentar esses níveis até 70%. Por último, antes de começar a prova recomenda-se fazer uma refeição rica em carboidratos, para evitar uma descida no rendimento.

Não é demais lembrar que a ingestão de glícidos e do resto de recomendações alimentares deve ir acompanhadas de exercício diário, como por exemplo, 30 minutos a correr ou andar com uma passada ligeira (pode fazer-se ao ar livre ou optar por ir ao ginásio) e atividades de força com o fim de tonificar os músculos.

Por último, recomendamos-te que antes de começares uma dieta especifica para te preparares para uma competição ou período de treino, fales com os profissionais do teu ginásio para que te deem as melhores pautas no campo da nutrição desportiva segundo o teu caso concreto, o teu peso, o teu organismo e o desporto que pratiques.

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