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Nutrição Desportiva: Os glícidos no treino diário

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O desporto converteu-se numa das melhores fórmulas que existem na sociedade moderna para promover a saúde da população em geral, à margem da sua condição corporal e as limitações físicas. Prova disso é o alto índice de pessoas que frequentam regularmente o ginásio e que adequam a sua alimentação às exigências que impõe o exercício. O objetivo que perseguem é manter o rendimento físico, segundo as metas que os desportistas de elite impõem a si próprios.

Talvez sejas uma dessas pessoas ciumentas da sua condição corporal. Se assim é, e vais mais além, ou seja, práticas desporto de competição, deves saber que qualquer exercício físico prolongado ou de alta intensidade supõe um notável consumo dessa dispensa estratégica que o organismo guarda em determinadas células e que recebe o nome de glicogénio. De fato, este componente do organismo poderia chegar a esgotar-se transcorridas duas horas de exercício.

Sabes o que se encarrega de equilibrar a alimentação e promover a saúde dos desportistas?
A nutrição desportiva. Assim, este ramo da nutrição humana vela pelo bem estar dos desportistas. Mesmo assim, encarrega-se de diferenciar as necessidades alimentares dos praticantes de disciplinas intensas, como culturistas e fitness, e as que afetam a quem pratica desportos de resistência como por exemplo a maratona ou o ciclismo. É uma das suas principais funções é aconselhar sobre os tipos de alimentação mais adequados em qualquer das três etapas que compõem a prática desportiva: descanso, treino e recuperação.

Os desportistas consomem menos energia quando estão no meio do treino do que ao início do aquecimento. Isto explica-se porque, uma vez adaptado ao esforço, o organismo trava o seu metabolismo e o trabalho cardiorrespiratório diminui. Devido a isto é impossível estabelecer um consumo genérico de energia comum a todos os desportos, pois aqui entram em jogo muitas circunstâncias. Por conseguinte, aconselha-se que os hábitos nutricionais do desportista se guiem por uma tabela alimentar específica para o desporto que se pratique e as exigências dos treinos. Por exemplo, quanto mais aeróbico seja o exercício realizado, maiores serão as tuas necessidades de ingerir glícidos para favorecer o esforço prolongado.

Convém que não te deixes levar por falsas crenças muito frequentes nos últimos tempos, como essas recomendações de reduzir ao máximo o consumo de hidratos de carbono, já que isso contribui para diminuir os níveis de gordura corporal. Nada mais longe da realidade, pois uma ingestão controlada de hidratos de carbono é imprescindível para manter a suficiente massa muscular, que não depende apenas das proteínas.

Tradicionalmente, sugeriu-se que os glícidos devem aportar um pouco mais da energia total da alimentação para garantir um nível adequado dessa dispensa de glicogénio que os músculos e o fígado liberam quando assim se exige, favorecendo o rendimento físico. Mas, para ajustar ao máximo o consumo de glícidos, deves calcular as gramas diárias em função do teu peso corporal ou, o que é o mesmo, da tua massa muscular. Para que faças uma ideia, se se tratam de sessões de treino de uma hora diária, terás de consumir à volta de 6 ou 7 gramas por quilograma de peso, enquanto deverás juntar uma grama extra por cada hora adicional.

Por último, para atrasar o aparecimento de fadiga muscular, convém que ingiras uma grama de hidratos de carbono por quilo de peso. E, depois de uma sessão de treino no ginásio, também é recomendável beber algum tipo líquido, mas atenção com a tentação de comer mais porque se perdeu calorias, que não é nada recomendável.

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