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Nutrição Desportiva: os glícidos imediatamente depois do exercício

Atenção desportistas e autênticos amantes do fitness e do ginásio! A nutrição desportiva, ou seja, a tua alimentação como complemento ao exercício físico que realizas diariamente, é tão importante como o tempo e esforço que dedicas à tua rotina de treino. Sim, é assim como estás a ler. A maioria dos desportistas sabem-no bem, e seguem, palavra por palavra, os conselhos dos seus nutricionistas ou treinadores na altura de se alimentarem adequadamente, mas se estás entre aqueles que ainda não sabem como manter o seu corpo adequadamente e aportando-lhe a maior energia possível, tens de conhecer alguns dos conselhos que se seguem, com o objetivo de alcançar um melhor e maior rendimento. Por exemplo: ingerir glícidos imediatamente depois do exercício, que aumentará a tua energia e te permitirá uma recuperação rápida.

O que são os glícidos?

O que são os glícidos de que tanto se fala? Também chamados carboidratos ou hidratos de carbono, são moléculas que se encontram nos alimentos. Estas estão compostas de carbono, hidrogénio e oxigénio, que constituem a principal fonte de energia imediata e estrutural do teu organismo. Existem glícidos simples ou maus e, por outro lado, complexos ou bons. Como já deves imaginar, os aliados do exercício e a saúde desportiva, na sua grande maioria, estão entre estes últimos.

GLÍCIDOS BONS. Em princípio, são indiscutivelmente fontes de nutrientes que aportam elementos saudáveis ao corpo do desportista, o qual necessita render ao máximo fisicamente. Em segundo lugar, estão presentes, principalmente, nos vegetais, nas frutas e nos grãos. Contêm uma grande variedade de vitaminas, minerais e fibras, fundamentais para uma ótima nutrição dos desportistas e fanáticos do ginásio. Além disso, também os podes encontrar nas pastas secas, nos cereais e nas batatas. Como se fosse pouco, os glícidos também saciam e satisfazem o estômago por várias horas.

Algunos exemplos de glícidos “bons” recomendados para a prática de exercício físico são:

  • Azeitonas.
  • Arroz (e os seus derivados, como bolachas ou tortitas de arroz, muito saludáveis).
  • Banana.
  • Brócolos.
  • Carne de vaca (não mais de 150/200 gramas).
  • Feijão encarnado, feijão branco e leguminosas.
  • Frutos vermelhos.
  • Frutos secos: nozes e passas, entre outros.
  • Feijão verde e ervilhas.
  • Sumos de frutas.
  • Láteos (sugere-se que sejam de baixo conteúdo gordo).
  • Maçã.
  • Laranja.
  • Salmão.
  • Sementes.
  • Tomate.
  • Tortilha de batata.

Porquê ingeri-los imediatamente depois do exercício físico? 

Complementando uma boa hidratação (dois ou três copos de água), a função principal dos glícidos, depois do ginásio, é a renovação imediata de energia que o organismo perdeu previamente. São fundamentais para equilibrar o metabolismo e fortalecer a musculatura (com efeito, levam açúcar aos músculos) depois de um esforço significativo.

Algo que deves ter em conta: dependendo do tipo de exercícios físico, da sua intensidade, e da frequência com que o realizas, dependerá a quantidade de carboidratos necessários para compensar o desgaste sofrido durante a rotina de exercícios realizada. Perante isto, cada desportista deverá consultar o seu acessor nutricional ou treinador pessoal com conhecimentos em alimentação desportiva.

O ideal é que na próxima refeição (almoço, lanche ou jantar, dentro da meia hora ou quarenta e cinco minutos seguintes), os glícidos (bons) estejam presentes. Estes serão a garantia total de que o teu corpo se recupera notavelmente e de forma integral e saudável.

E para terminar o dia dedicado ao exercício, depois de uma boa alimentação, é necessário um bom descanso. Uma noite de sono reconstituinte (entre sete e oito horas) contribuirá para que os teus músculos sejam capazes de enfrentar o novo dia, renovados.

Assim se completa um dia perfeito de nutrição desportiva, contribuindo para manter a saúde do desportista.

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