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Nutrição desportiva: o que toma ao pequeno almoço um desportista de elite

Se és um desportista de elite ou aspiras sê-lo, ler este artigo vai proporcionar-te informação importante. A nutrição desportiva é o complemento perfeito para as tuas sessões de treino e o pequeno almoço é a refeição mais importante do dia. De fato, os especialistas em nutrição e em saúde para desportistas recomendam que, na primeira refeição depois de te levantares, ingiras cerca de 25% das quilocalorias totais que necessitas todo o dia. Tendo em conta que estas, no caso dos desportistas de elite, devem rondar as 3000-3500 kcal, o pequeno almoço deverá representar entre 750 e 875 kcal.

Antes de fazeres a lista dos alimentos mais adequados para pequenos almoços de desportistas de elite, deves saber o seguinte: para metabolizar adequadamente a tua primeira refeição, toma o pequeno almoço, pelo menos 1 ou 2 horas antes de sessão de treino e fá-lo sem pressas, ou seja, sentado e mastigando lentamente. Deixa o teu organismo absorver uma quantidade de nutrientes antes de o submeter a provas de esforço e resistência para evitar problemas no processo de digestão.

Apontados estes preâmbulos, agora sim, vamos centrar-nos em como dever ser o pequeno almoço de um desportista de elite.

Pequeno almoço e equilíbrio saudável

 Os especialistas em nutrição desportiva aconselham que os pequenos almoços para desportistas de elite cumpram com a seguinte relação:

  • 70 % em hidratos de carbono: trata-se da fonte de energia por excelência. Os hidratos de carbono são alimentos de libertação calórica lenta, o que fará com que retenhas o máximo tempo possível a energia do teu organismo, optimizando assim os alimentos que ingeres.
  • 20 % em gorduras saudáveis: pelas suas características, também são ideais para recolher toda a energia que se necessita numa sessão de ginásio ou de treino. Tem em conta que as gorduras que consomes devem ser saudáveis e enccontrá-las de forma natural nos alimentos. Foge das gorduras processadas presentes, por exemplo, em bolos industriais com altos níveis de manteiga.
  • 10 % em proteínas: os teus músculos necessitam alimento e nada melhor para eles que uma boa dose de proteínas pela manhã.

Os alimentos ideais

  • Láteos: queijo fresco, iogurtes e leite, sempre magros. Também podes substituir os láteos convencionais por outros alimentos similares de origem vegetal como o leite de soja ou de chufa, riquíssimos em vitaminas e minerais. Em troca, se optas por alimentos com lactose, tenta evitar as gorduras do leite gordo ou dos queijos demasiado curados. Encontra as tuas fontes de gordura noutros alimentos mais adequados. Melhor ainda será se consomes láteos enriquecidos com vitamina A, D e cálcio, pois ajudam-te a combater a osteoporose. Os teus ossos ficarão mais robustos e resistirão melhor às duras sessões dos treinos de elite.
  • Peru e frango cozidos: trata-se de um aporte proteico excelente. A cozedura, em si, não contribui para o aporte de gorduras adicionais, o que a converte, juntamente com os grelhados e assados, na fórmula perfeita para desenvolver planos de nutrição desportiva.
  • Cereais e frutos secos: são, respetivamente, uma grande contribuição de energia e gorduras saudáveis. A aveia, por exemplo, é o cereal mais recomendado por nutricionistas para o pequeno almoço devido ao seu grande aporte calórico e saciante. Por outro lado, um punhado de nozes ou avelãs ao pequeno almoço aporta omega 9, justamente o que o teu organismo precisa.
  • Farinhas integrais: ao contrário das brancas, são mais fáceis de metabolizar já que representam uma INGENTE fonte de fibra. Farão com que te sintas especialmente cómodo nos treinos, já que te ajudarão a evitar a barriga inchada e a carga molesta que poderia atrapalhar-te na tua atividade física.
  • Sementes: de girassol, sésamo, linhaça, quinoa, amaranto, espelta e muitas mais que melhorarão as tuas faculdades digestivas e farão com que te sintas leve. São uma excelente e deliciosa maneira de enriquecer os teus pequenos almoços de uma forma saudável. Existe uma ampla variedade de pães que as incluem. Inclui-as também no teu pequeno almoço.
  • Sumos de fruta: proteínas, vitaminas e minerais garantidos. A fruta é imprescindível para completar o pequeno almoço de forma saudável para desportistas de elite já que aportam de maneira natural tudo o que o teu corpo necessita para render a 100%.
  • Café: trata-se de um dos estimulantes mais conhecidos mas, devemos ter um cuidado especial com as doses que se tomam ao longo do dia. Pode acelerar demasiado os batimentos do coração ou representar problemas no sistema nervoso. Melhor com conta e medida! Que seja o próprio treinador que te desperte!
  • Edulcorantes: evita os açúcares refinados (de cana ou brancos) devido ao esforço extra do teu organismo para absorvê-los e à dificuldade deste para os libertar. O doce é sempre tentador, mas é um dos sabores mais ligados à acumulação de quilos. Se o necessitas, experimenta enriquecer os teus pequenos almoços com edulcorantes, como a sacarina.

Combina todos estes alimentos como preferires. Utiliza a criatividade. Por exemplo, uma torrada de pão de centeio com tomate, azeite e umas fatias de peru cozido são ideais; um iogurte magro com frutos vermelhos ou nozes dentro do conteúdo; um mix de frutas (laranja, manga e kiwi) trituraras e, deste modo, um sem fim de combinações para conseguir o pequeno almoço que necessitas para que aguentares as duras sessões de treino.

O papel dos suplementos energéticos

Depois de tomares o pequeno almoço e esperar algum tempo (1 ou 2 horas), é o momento de começar a atividade física e existem suplementos energéticos para potenciar o rendimento e ampliar a massa muscular. Por exemplo, as bebidas e as barritas energéticas são as mais frequentes. Deverás prestar atenção aos seus conselhos de consumo e tomá-las quando se indiquem: antes, durante ou depois do treino.

Quer já sejas um desportista de elite ou estejas a trabalhar para competir ao mais alto nível, tem em conta está completa lista de conselhos e implementa estes alimentos para melhorar a nutrição desportiva. Já sabes, toma um pequeno almoço digno de um rei!

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