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Nutrição desportiva: elaboração de dietas segundo o tipo de prova

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A nutrição desportiva é a chave na altura em que os desportistas se preparam para qualquer competição. É óbvio que as necessidades de um corpo enquanto se faz desporto são muito específicas, pois o organismo não necessita apenas de receber tudo aquilo que lhe faz falta para estar em forma, mas também deve ser capaz de recuperar-se depois do esforço com alguma facilidade. 

As provas desportivas classificam-se em quatro grupos diferentes: força, resistência, velocidade e uma combinação das três anteriores. Durante o treino necessita-se um tipo de alimentação diferente do que se ingere em épocas de competição. Cada tipo de prova tem umas necessidades específicas e para poder elaborar a dieta adequada, devemos ter em conta factores externos como podem ser o lugar da competição ou o clima do mesmo. 

O importante é saber que a alimentação que ingere um desportista não deve servir apenas para manter o seu organismo saudável, mas também deve compensar o desgaste ocasionado pelo treino ou pela competição. 

NUTRIENTES NO DESPORTO

ÁGUA e ELECTRÓLITOS: todos sabemos o que é suar quando praticamos no ginásio: produz-se uma grande perda de água e, junto a ela, de electrólitos. Durante a prática de qualquer desporto a desidratação é uma constante a evitar, razão pela qual beber líquidos é extremamente importante. 

A importância dos minerais também nos abriga a ter muito cuidado na sua ingestão, procurando respeitar as RDAs (recomendações dietéticas aconselhadas). A melhor maneira de ingerir estes minerais é através de uma dieta saudável e equilibrada, adequada ao desportista, evitando a ingestão de suplementos vitamínicos. Existem três condicionantes que nos indicam quando e quanta quantidade comer, estas três condicionantes são a intensidade com que se pratica a prova, a duração da dita prova e as condições climatéricas, como a humidade e a temperatura. Nestes casos, o objetivo da dieta é cobrir as perdas extra que se produzem como resultado do sobresforço. 

Para ter um aporte de líquidos adequado durante a prática de um desporto devemos ter em conta o seguinte:

  • Não utilizar tabletas de sal isoladas.
  • Assegurar-se da compensação das perdas, sobretudo se a prova desportiva é de resistência. 
  • Beber líquidos enriquecidos com minerais: água da torneira, chás ou refrescos não são adequados, pois podem produzir uma perda maior de electrólitos. 

DIETA BASE

Do mesmo modo que realizamos o nosso treino diariamente, é importante que também diariamente comamos aqueles alimentos que nos proporcionam saúde. Chama-se dieta base aquela que nos procura uma boa seleção de alimentos, cozinhados com os procedimentos adequados e com uns horários controlados. Escolheremos alimentos ricos em fibra, almidões, carne magra, peixe, lácteos e fruta fresca. Nesta dieta daremos preferência aqueles alimentos de alto poder nutritivo e que além disso, compensam as nossas necessidades de minerais. 

Tanto as tomas das refeições como as horas a que comemos devem estar perfeitamente controladas. Cinco refeições ao dia é o número perfeito, três mais importantes e duas colações. 

ALIMENTAÇÃO DIAS ANTES DA PROVA DESPORTIVA

Os objetivos principais a cobrir durante a semana anterior à celebração da prova são: 

  • Manter-se muito bem hidratado.
  • Aumentar o armazenamento de hidratos nos músculos e no fígado, para chegar à prova com uma boa reserva de energia. 

ALIMENTAÇÃO NO DIA DA PROVA DESPORTIVA

Para ajudar a manter essa reserva de energia extra que necessitamos, a refeição deve ser rica em hidratos de carbono. É muito importante comer antes da prova - ou seja, devemos jantar e tomar o pequeno almoço -, uma vez que se não o fizermos nos pode causar uma hipoglucemia durante o desenvolvimento da prova desportiva.

A refeição a ingerir antes da competição deve ter as seguintes características :

  • Ser pobre em fibra, proteínas e gorduras.
  • Ser rica em hidratos de carbono.
  • Não se deve condimentar excessivamente.

Deve ingerir-se umas três ou quatro horas antes da realização da prova, para que se possa fazer a digestão adequadamente. Na hora anterior à prova, todos os alimentos que tomemos devem ser em forma líquida, que são muito mais fáceis de assimilar. 

ALIMENTAÇÃO DURANTE A PROVA DESPORTIVA

Quando a prova seja de longa duração (mais de sessenta minutos), a ingestão de alimentos deve basear-se nos hidratos de carbono. Tomando umas 50 g a cada hora manteremos o rendimento do corpo e atrasamos o aparecimento de fatiga. Aconselham-se as bebidas para desportistas que substituem os electrólitos que se vão perdendo. 

Nas competições de curta duração, que acontecem ao longo do dia, devem aportar-se ao organismo bebidas e alimentos sólidos que forneçam proteínas, glúcidos e lipídios, adaptando-se as ingestões aos intervalos da competição. 

Quando as provas desportivas duram vários dias, para manter uma boa saúde física devemos dar especial atenção às necessidades de água, pois neste tipo de provas costuma ser normal a desidratação. E ao final de cada prova deve fazer-se uma recarga de glúcidos. 

Em relação ao fato de como condicionam os horários das provas:

  • As provas desportivas que se celebram de manhã necessitam de um jantar e de um pequeno almoço ricos em hidratos de carbono.
  • Aquelas que se realizam de tarde necessitam do jantar, pequeno almoço e almoço com carboidratos como base, consumindo o almoço três horas antes da competição. 
  • Para as provas desportivas noturnas utilizaremos as mesmas refeições, juntando pela tarde alguma bebida rica em açúcares, cereais ou pão, bolachas, queijo fresco e fruta fresca. 

ALIMENTAÇÃO DEPOIS DA COMPETIÇÃO

Quando terminemos a prova desportiva o aconselhado é beber líquidos que estão pensados especificamente para desportistas e ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono. O objetivo que queremos conseguir com esta alimentação é repor as reservas de glucogénio e as perdas de líquidos. O adequado seria escolher alimentos com um alto índice glucémico para a recuperação ser mais rápida. 

É muito importante que cuidemos com todo o mimo a alimentação, tanto durante os treinos como durante as competições. O desporto é algo único que deve viver-se com umas faculdades físicas ótimas, para o qual a nutrição desportiva deve ser a nossa maior aliada.

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