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Nutrição desportiva: como alimentar um atleta adolescente

alimentacao adolescente

Uma dieta equilibrada é de vital importância nos processos de treino, quer se trate de desportistas de elite ou de atletas na adolescência submetidos a duras sessões para adquirir as habilidades físicas que a sua atividade lhes demanda. Neste sentido, a nutrição desportiva tem um papel importante, pois a melhor maneira de garantir bons resultados no trabalho de ginásio nesta etapa tão crítica do desenvolvimento humano é combinando treino e nutrição de forma equilibrada. 

Conhecer as quantidades de energia que os corpos dos adolescentes necessitam para render adequadamente é crucial, como também o é saber exatamente que alimentos combinam da melhor maneira para não nos desviarmos dos objetivos desportivos. 

Cabe assinalar que, no caso de atletas adolescentes, a sua alimentação não deve diferir em excesso do que é uma alimentação equilibrada para todas as pessoas. A única diferença é a quantidade de quilocalorias que devem consumir para render em pleno nível e não experimentar o nocivo défice energético que traíria, por exemplo, a perda de massa muscular.

Os atletas masculinos de 10-18 anos deveriam manter uma dieta diária de 2200-3400 kcal se executam uma atividade física moderada e de 2500-3900, se a atividade que realizam for intensa. 

Para as atletas femininas de 10-18 anos, as quantidades são um pouco menores: 2000-2500 kcal no caso de uma atividade física moderada e 2300-2900 para casos de atividade física intensa. 

Como sabes, a vontade dos adolescentes, devido aos seus hábitos e estilo de vida, costuma ser mais irregular que a de um adulto. A falta de disciplina em fases iniciais do desenvolvimento e uma maturidade emocional que, em muitos casos, ainda não está presente costuma propiciar, por exemplo, a ingestão excessiva de Fast food ou comida lixo (repleta de gorduras trans), a rejeição diária ao consumo de frutas e verduras (essenciais para uma dieta equilibrada) e muito frequentemente beber álcool durante os fins de semana. Todos estes comportamentos alertam para a dificuldade de manter uma regularidade na altura de nutrir devidamente um atleta adolescente. No entanto, não é impossível. 

Se é certo que, como se diz no parágrafo anterior, a vontade do atleta adolescente é de grande importância na altura de levar a cabo os processos de escultura e construção muscular e de fundo físico, o seguinte guia, ajudar-te-á a ter as ideias mais claras para complementar os teus treinos com a melhor dieta equilibrada. 

Tendo em conta a ingestão diária para rapazes e raparigas adolescentes, as quantidades de cada tipo de alimento indicadas para uma boa saúde, são as seguintes:  

  • Hidratos de carbono: 55 60 % da dieta.
  • Gorduras: 25 30 % da dieta.
  • Proteínas: 15 20 % da dieta.

O papel das frutas e das verduras

Devem imperar em todas as dietas equilibradas. A nutrição desportiva é muito clara a este respeito, conferindo às frutas e às verduras um papel de protagonista para reduzir a gordura dos atletas. Diversos nutricionistas asseguram que são necessárias pelo menos 5 porções diárias de frutas e verduras, repartidas ao longo do dia. Pelas suas propriedades nutricionais, mantêm o índice glicémico nos valores normais e isto é muito benéfico para manter a linha e, portanto, o exigente estado físico de um atleta. 

Se bem que poderíamos dizer que convém acompanhar cada prato de carne com uma boa ração de verduras ou hortaliças, no caso das frutas podemos ser mais precisos. Por exemplo, para antes de treinar existem frutas mais convenientes pelo seu baixo índice glicémico. Estas são a pera, a maçã, os mirtilos, as cerejas, o ananás, as amoras, as uvas e a toranja. 

Para depois do treino, ante a grande necessidade de elevar o índice glicémico e recuperar a energia o quanto antes, recomenda-se a manga, as passas, a laranja, o melão, a melancia e a banana. 

Hidratos de carbono: quais seleccionar?

Se bem que é certo que um atleta, ainda que ingira farinhas brancas, as acabará queimando nas suas duras sessões de treino, devemos ter em conta que as farinhas integrais (sobretudo as enriquecidas com sementes) são as idóneas para uma dieta estritamente de atleta. As farinhas integrais são digeridas mais facilmente e dinamizarão o seu organismo. Se és atleta, sentir-te-ás muito mais leve. É importante saber que, devido ao seu alto valor energético, convém sempre ingeri-las às primeiras horas e ir reduzindo a sua ingestão à medida que avança o dia. 

Nem tu, como atleta, nem nenhuma pessoa que esteja a tentar perder peso deverá comer pão antes de se ir deitar, já que não daria ao seu organismo espaço suficiente para queimar as calorias e, como tal, poderiam armazenar-se em form de gordura. 

As gorduras devem ser, na sua maioria, vegetais

Este nutriente é necessário, mas muito cuidado: as gorduras aportam grandes índices energéticos ao corpo, mas correm o risco de se armazenarem com maior facilidade que os outros princípios imediatos. Recomendamos-te, portanto, que na tua dieta incluas mais gordura de origem vegetal e diminuas as de origem animal. O azeite, o presunto ou o abacate são, por exemplo, grandes fontes de gordura saudáveis com ácido oleico. 

Esquece-te, claro, das gorduras trans, presentes na sua maioria em bolos industriais. Sabemos que é difícil dado à tua idade, mas ajudar-te-á a alcançar os teus objetivos de treino com maior facilidade. 

Bónus: hidratação e antidopping

Não te esqueças de manter o teu corpo sempre hidratado, ingerindo entre 2-3 litros de água se estás submetido a duras sessões de treino. E lembra-te: se Tomás algum suplemento vitamínico ou energético para otimizar os teus esforços, assegura-te que não contém nenhum aditivo que possa dar positivo nos controlos antidoping e que te impeça de competir no teu desporto

Como vês, praticar uma atividade desportiva acarreta uma exigente disciplina no que diz respeito à nutrição para ter sempre o organismo equilibrado.

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