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Nutrição desportiva: benefícios do zinco

ostras

Uma das coisas mais importantes na alimentação dos desportistas é que esta seja equilibrada e completa. Geralmente, na altura de equilibrar ou pensar na alimentação no seu conjunto, temos tendência a fixar-nos em grupos de alimentos (verduras, frutas, cereais, leguminosas, carne, peixe, etc) ou em componentes como hidratos, proteínas, gorduras… Às vezes esquecermo-nos das vitaminas ou dos minerais, mas a realidade é que são indispensáveis para o bom funcionamento do organismo, em geral, e dos desportistas em particular, pois vão fazer esforços no ginásio e precisam de estar em plena forma.

É o caso do zinco, um mineral que forma parte dos elementos essenciais, que é vital para a saúde. Uma pessoa necessita de zinco diariamente nas quantidades adequadas porque o corpo não pode armazenar reservas de zinco. Não obstante, consumir grandes quantidades pode ser tão mau como não chagar às quantidades recomendadas.

Pode ser que não tenhas um nível adequado de zinco pelas seguintes razões:

  • Anos repetidos de explorações agrícolas de monocultivo deixaram sem zinco as terras onde se cultivam os alimentos que consumimos.
  • Determinados tipos de alimentação podem apresentar deficiências: dietas vegetarianas, dietas ricas em grãos… que apresentam níveis baixos de zinco e ao mesmo tempo têm ácido fítico que dificulta a sua absorção pelo organismo.
  • Alguns medicamentos dificultam a absorção do zinco.

Nunca é demais saber que o zinco…

  • Se encontra em todas as células e tecidos do corpo.
  • Intervém em muitos processos biológicos.
  • Está implicado no metabolismo energético.
  • É muito importante na constituição do tecido ósseo, na atividade muscular e nos processos imunológicos, entre outros.

É necessário para poder utilizar a vitamina B6 e, como consequência, para manter um bom estado de ânimo (o zinco permite que a vitamina B6 seja utilizada na produção de serotonina) e para dormir bem (igualmente, permite que a vitamina B6 seja utilizada para produzir, neste caso, melatonina).

  • É importante no bom funcionamento dos sentidos do gosto é do olfato.
  • Tem efeitos antioxidantes no organismo.
  • Intervém na cicatrização.
  • Mantém a saúde da pele, cabelo e unhas.

Sem detalhar completamente todos os aspetos do organismo nos quais o zinco é vital, apenas com estes podemos ver a grande importância de que a sua ingestão responda às necessidades mínimas diarias.

Estabelece-se que a quantidade diária recomendada é de 10 a 12 mg de zinco elementar.mas quantidades necessárias podem variar dependendo da pessoa: da idade, do peso, do sexo, em caso de ser mulher se está grávida ou em período de lactancia, se é desportista…  Mas em qualquer caso, se uma pessoa leva uma alimentação equilibrada, tem garantida a ingestão da quantidade recomendada de zinco e também no caso de praticar algum desporto se segue uma nutrição desportiva adequada.

Em caso de necessitar tomar um suplemento de zinco, é importante ter em conta que os suplementos que há no mercado se apresentam de diferentes formas e cada uma delas pode aportar diferentes quantidades de zinco essencial. Também é importante a união do zinco com outras substâncias, já que como a sua absorção por parte do organismo não é fácil, com a finalidade de melhorá-la costuma-se associar a outras substâncias.

Antes de decidir que algo tão fundamental para o organismo tem de estar em casa em forma de suplemento convinha analisar a alimentação e se esta apresenta algum sintoma de carência de zinco. Se se suspeita desta carência pode fazer-se uma análise, mas não é aconselhável tomar um suplemento sem saber se há carência. Em alguns casos, abusar da ingestão pode não ter consequências, mas sabe-se que tomar mais zinco que o necessário é negativo para o organismo.

Como assegurar um aporte correto de zinco?

Uma alimentação equilibrada deveria aportar uma quantidade adequada de zinco. Tanto as proteínas animais como as vegetais podem aportar-nos zinco em maior ou menor medida, sendo mais fáceis de absorver as de origem animal. Como, proteínas animais que aportam zinco podemos destacar:

  • Ostras.
  • Caranguejos.
  • Lagostas.
  • Salmão.
  • Fígado de vaca.
  • Carne de vaca.
  • Carne de porco.
  • Carne de cordeiro.
  • Carne de frango.
  • Gema de ovo.
  • Queijo.
  • E como proteínas vegetais que aportam zinco, as seguintes:
  • Sementes de abóbora e courgete.
  • Sementes de melancia.
  • Sementes de sésamo e de linhaça.
  • Germen de trigo.
  • Levedura de cerveja.
  • Chocolate preto.
  • Alho.
  • Grão.
  • Fungos.
  • Espinafres.
  • Amendoins.
  • Feijão vermelho.
  • Arroz integral.

Os níveis de zinco influenciam o rendimento desportivo?

No caso dos desportistas que realizem treinos intensos cabe a possibilidade de que precisem maior quantidade de zinco, pois durante a prática desportiva mobiliza-se uma maior quantidade de zinco muscular. Também pode acontecer um aumento da filtração renal de zinco, aumentando as perdas pela urina, ainda que não em quantidade relevante.

Em casos de treinos que precisem ingerir mais carboidratos em detrimento da ingestão de proteínas e gorduras dão-se duas situações: uma, está-se em situação de necessitar mais zinco pelas exigências da prática desportiva; outra, ingere-se menos zinco ao desequilibrar a alimentação deste modo. Este seria um caso no qual um suplemento de zinco poderia ser oportuno.

No caso de ter lesões do tipo muscular como roturas de ligamentos, a sua cura e cicatrização depende diretamente da ação do zinco sobre o colagéneo do tecido, portanto, o nível de zinco repercute na duração da recuperação da lesão.

Podemos concluir que o zinco é um mineral de grande importância no rendimento dos desportistas; no entanto, há que esclarecer em que circunstâncias poderia ter lugar uma deficiência do mesmo, dado que é muito pouco provável que a sofra um desportista que leve uma alimentação equilibrada. É lógico tentar averiguar se se padece deficiência de zinco e, em caso de existir, ver se se pode atribuir a ela a falta de rendimento ou os problemas que possam ter os desportistas (lesões, infeções, etc).

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