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Nutrição desportiva: alimentos pré-desporto

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Uma boa alimentação é tão importante como seguir as pautas do teu treinador para melhorar o rendimento físico. O que comes, quando e quanto tem uma relação direta com a produtividade do teu treino. Tanto o que comemos depois do exercício como antes, na chamada dieta de pré competição

No entanto, temos sempre dúvidas sobre a alimentação que devemos levar a cabo antes de treinar. Devemos comer antes de fazer exercício ou ir em jejum? Até quanto tempo antes posso comer? Tenho de comer muito ou pouco? Quais são os alimentos mais energéticos e quais devo evitar? Como me devo hidratar? Poderei reduzir as cãibras graças à alimentação? 

O primeiro que se deve saber é que a dieta pré competição ideal varia segundo o desporto que vás realizar e o objetivo que tenhas. Não é o mesmo alimentar-se para baixar de peso que para aumentar a musculatura. Se, por exemplo, queres reduzir peso, o melhor é que te hidrates com uma bebida estimulante como o chá verde, comas algum alimento com poucas calorias e te mexas. Mas, como explicaremos mais adiante, isso nem sempre é o adequado.

É bom treinar em jejum?

Os estudos sobre nutrição desportiva desaconselham treinar em jejum. Ainda que o nosso objetivo seja perder calorías, o corpo necessita de energia para que não nos fatiguemos antes do tempo e que o rendimento piore. Estes são os objetivos da dieta pré competição:

  • Prevenir a hipoglicemia  (baixo nível de açúcar no sangue)
  • Abastecer o corpo de energia durante o treino
  • Evitar a fome ou o mal estar gastrointestinal
  • Assegurar a disponibilidade de aminoácidos (componente básico das proteínas) adequados para os músculos

Quando devo realizar la última refeição?

Considera-se que duas a três horas antes da atividade é o melhor momento. Se vais treinar às 11, faz do pequeno-almoço a tua refeição pré competição. Se te vais exercitar à tarde, que seja o almoço a tua refeição pré competição. 

Que quantidade?

Dependerá de cada caso específico. Devemos ter em conta o que pretendes com o teu treino (perda de gordura, ganhar músculo ou melhoria do rendimento desportivo). Quem procure otimizar o rendimento desportivo, aumentará os hidratos de carbono e reduzirá a proteína, enquanto que para ganhar músculo subirá tanto as proteínas como os carboidratos, em comparação com alguém que queira perder gordura.  

Que alimentos são os mais recomendáveis?

Em geral, deveríamos encontrar uma alimentação pré desporto pobre em gordura (dificultam e atrasam a digestão), moderada em proteínas (que sejam suficientes para proteger a musculatura) e alta em hidratos de carbono de absorção lenta (encherás as reservas de glucogénio e poderás treinar de forma mais intensa). Devemos ter em conta que nem todos os alimentos se digerem à mesma velocidade.

Os carboidratos serão o Índice Glucémico (IG) baixo, como a aveia, batata doce, arroz e pão integral ou frutas como a toranja, cerejas, maçã ou pêras. Entre as proteínas podemos eleger entre a carne magra (peru ou frango), leite magro, iogurte grego baixo em gordura ou batidos de proteínas (de soro de leite, de soja ou de ovo, esta última assimila-se muito rapidamente e evitará a sensação de peso). Devemos evitar as carnes vermelhas, o peixe e os óleos

Lista de alimentos:

  1. Sumos de verduras e fruta. Conseguem que te enchas de energia mais rapidamente que no seu formato sólido. 
  2. Carboidratos bons. Os alimentos com “gorduras boas” são necessários, ainda que pareça que os hidratos de carbono sejam os inimigos. A fruta e a sua glicose, são um exemplo destas gorduras boas. 
  3. Alimentos ricos em magnésio. Este mineral regula o ritmo cardíaco, normaliza o funcionamiento dos sistemas muscular e nervoso, participa na produção de energia e ajuda a diminuir a sensação de cansaço e fatiga. As bananas, os frutos secos e as sementes (de abóbora, principalmente), os cereais integrais, o chocolate negro ou o iogurte natural baixo em gordura, são exemplos de alimentos ricos em magnésio. 
  4. Sementes de chia. Estão na moda porque são ricas em ácidos gordos, ómega 3, fibra, proteínas e cálcio, e além disso absorvem a água com facilidade (hidrófilas). Podem juntar-se ao sumos antes mencionados. 
  5. Chá verde. Entre os seus múltiplos benefícios, as folhas deste chá ajudam nas inflamações e aceleram o metabolismo. 
  6. Abacate. Possui gorduras boas, vitamina B e magnésio. 

Alimentos para evitar as cãibras 

Se sofres com frequência de cãibras musculares, o melhor é que enchas o teu depósito de electrólitos. Subindo o nível de cálcio, potássio e magnésio, reduzirás a predisposição de sofrer de cãibras. Para isso, alimenta-te com pão de grãos inteiros, bananas, batata doce, sementes, avelãs, nozes, feijão branco ou iogurte grego, ideais para combinar com algumas coisas anteriormente citadas.

Sem tempo

Se por culpa do trabalho ou dos estudos não podes preparar algo muito elaborado ou chegas muito em cima ao teu centro desportivo, o melhor é simplificar o que já explicamos antes. Tenta comer, ao menos meia hora antes de iniciar o treino, frutas com IG moderado como as uvas ou uma banana madura, barritas de cereais ou sementes sem aditivos e/ou um batido de proteínas de ação rápida, como a proteína do soro. É importante que respeites ao menos essa meia hora previa, pois se comes justo antes de começar, o teu corpo centrar-se-á em digerir esses alimentos e não as tuas reservas. 

Hidratação

Estar bem hidratado, como é óbvio, é fundamental na altura de fazer desporto. Tanto o Conselho Superior de Desportos, como o Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) asseguram que o ideal é beber cerca de meio litro de líquidos entre uma a duas horas antes da prática desportiva. Com esta quantidade, aumentarás a temperatura central corporal, diminuindo a sensação de esforço. 

Conclusão 

Tendo em conta estes fatores, sabemos que rotinas alimentares adaptar ao nosso treino. Está demonstrado que fazendo bem as cosias, o teu rendimento físico melhora. A nutrição pré competição é das mais importantes pois com ela estaremos preparados para responder às necessidades fisiológicas que o nosso organismo tenha, protegeremos o nosso sistema osteomuscular e estaremos maismperto de conseguir a meta que nos propusemos.

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Comentários (1)

Celestino

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