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Nutrição desportiva: a importância de uma boa alimentação para o desportista

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A nutrição desportiva tem, como objetivo primordial, o desenvolvimento pleno das capacidades dos desportistas. Se és uma pessoa que realiza, diariamente, um treino no ginásio, há alguns conselhos nutricionais que deves conhecer para estar bem, manter a forma e, sobretudo, com saúde. E um dado importante que deves ter em conta: uma hidratação adequada também forma parte de uma boa alimentação. 

Quem pratica, com certa frequência, um desporto ou tipo de atividade que requeira um esforço prolongado deve prestar especial atenção aos alimentos que ingere diariamente. E não só, também deve estar atento à qualidade destes alimentos, à quantidade consumida e à hora do dia em que os come. Não é o mesmo grupo de alimentos o que se incorpora antes, durante ou depois de uma prática desportiva ou treino. E isto, acredites ou não, tem uma importância vital. Concretamente, o rendimento desportivo de uma pessoa pode ser afetado pela má qualidade do seu plano nutricional, pelo excesso ou défice na ingestão ou pelo consumo desordenado de alimentos. 

Na variedade está o gosto e a saúde

Costuma dizer-se que uma alimentação saudável deve conter a maior quantidade de tipos de alimentos e a mais diversa gama de cores e texturas. A presença destes elementos, garantia de uma dieta equilibrada e vital, é ainda mais imprescindível, dentro de um plano nutricional idealizado para desportistas, os quais, diariamente, recebem fortes exigências e devem treinar muito, com o fim de manter um certo nível de excelência. De uma boa alimentação dependerão a atuação do desportista e a possibilidade de que este alcance o seu máximo rendimento. 

Se és desportista, deves assegurar-te doses proporcionadas de distintos tipos de alimentos, para que não te falte nada:

  1. Alimentos formadores de tecidos (predominam as proteínas). Exemplos: leite e seus derivados (produtos lácteos), peixe, carne e ovos. 
  2. Alimentos mistos (energéticos). Aportanm calorias e regulam o metabolismo. Exemplos: hidratos de carbono (batatas, fruta, pão, …) e fibras (leguminosas, sementes e frutos secos).
  3. Alimentos reguladores, com predomínio de vitaminas e minerais. Exemplos: verduras, hortaliças e fruta. 
  4. Alimentos energéticos. Predominam os lípidos e gorduras. Exemplos: cereais (pasta, pão, milho, …), açúcares, azeite e manteigas. 

Recorda: se consomes pouca variedade de alimentos ou pertencentes apenas a um dos grupos, poderias padecer das consequências de um défice nutricional e chegar a por em sério risco a tua saúde

Pequenas porções de alimentos variados

A dieta diária de um desportista deve oscilar entre as 2000 e 2500 calorias diárias, o que propicia um peso corporal saudável. Ou seja, se a quota calórica diária se cobre com alimentos com excesso de gordura, não deveria surpreender que a pessoa que faz desporto engorde e gore o seu treino no ginásio ou durante uma prática atlética. Algo parecido ocorrerá, se a pessoa que realiza desporto não logra cobrir, com a ingestão de alimentos, as necessidades do seu organismo: este padecerá das consequências e a performance competitiva diminuirá consideravelmente, com o passar do tempo.

Se falamos de pratos e proporções, a ração de comida é fundamental. A porção, propriamente dita, deve ser medida é sempre a mesma. Convém ingerir, ao almoço, hidratos de carbono com verduras e hortaliças; e, ao jantar, proteínas com uma guarnição similar ou vice-versa, mas nunca dois hidratos de carbono ou proteínas no mesmo dia. Não é saudável. 

A porção de carboidratos deve tomar-se sempre antes do treino. Exemplo: se vais jogar ténis toda a tarde, será conveniente que almoces pasta, uma tarde de verduras ou um wok com arroz. 

Porquê são tão importantes? A função dos hidratos de carbono é fundamentalmente energética. São o combustível do músculo. Sem eles, o desportista não poderia estar em permanente movimento é esforçando-se para melhorar o seu rendimento, a cada instante. 

Por outro lado, um alimento fundamental, na dieta desportiva, é a banana. Sugerimos que a consumas depois de praticar desporto, já que ajuda a recuperar electrólitos e previne as cãibras, graças ao seu alto conteúdo de potássio. 

Temos de ressaltar, que o uso de complementos alimentares é cada vez mais frequente. Este consumo deve estar devidamente supervisionado por um médico especialista em nutrição, o único entendido e capaz de sugerir a incorporação na dieta de um ou outro produto sintetizado, de acordo com as tuas necessidades e o tipo de intensidade de atividade física que realizas diariamente. Um dado importante: um alimento de ginásio não deveria substituir uma refeição real sem processar. 

Hidratação: um elemento fundamental

Uma boa hidratação é indispensável para a manutenção do equilíbrio e bom funcionamento do teu organismo. Ao treinar num ginásio, jogar futebol, praticar boxe ou nadar numa piscina olímpica, o corpo perde água (não apenas em forma de transpiração). Como tal, deves prestar muita atenção à quantidade de líquidos que consomes, antes, durante e depois de um exercício físico de consideração. Convém beber bastante água (sem gás), pelo menos, duas horas antes de realizar um esforço grande. Durante a prática de um desporto, aconselhamos-te a beber água em pequenos sorvos, cada dez ou quinze minutos. Também é importante hidratar-se adequadamente, depois de um exercício prolongado e árduo. Neste sentido, algumas bebidas ricas em sódio permitem-te recuperar os sais perdidos anteriormente, sem que o teu organismo sofra uma descompressão ou um desnível, no que diz respeito aos minerais.

Para finalizar, temos de destacar que uma nutrição desportiva saudável implica um conjunto de hábitos saudáveis que, se se adotam, podem melhorar a tua vida. A isto deves juntar o bom hábito de não fumar, não consumir drogas estimulantes e não beber em excesso. Levar uma dieta equilibrada requer força de vontade, disciplina rigorosa e muito esforço, que se verá amplamente recompensado pelo bom rendimento físico e pelos bons resultados no ginásio.

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