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Glúteos de causar inveja

O que fazer para endurecer e moldar os glúteos?

Preparámos uma tabela com os melhores exercícios para conseguires os glúteos dos teus sonhos. Apenas tens que vê-lo e fazê-lo onde quiseres. Nem cremes, nem pastilhas, nem massagens, o que realmente funciona para ter um rabo firme e moldado é fazer exercício específico.

Os exercícios que te vamos ensinar podes fazê-los sozinha, na tua casa ou onde te convier, apenas precisas de uma almofada e roupa cómoda.

Apenas peço uma condição!: Se tiveres gordura acumulada na zona dos glúteos, deves eliminar o consumo de açúcares refinados, gorduras saturadas e álcool. Os bolos, os doces e as bebidas alcoólicas vão diretamente para as ancas e são os principais causadores da celulite.

Quantas vezes?: Três horas por semana e levar uma vida ativa é suficiente para se começarem a notar
os resultados.

Nos ginásios, as aulas de glúteo, pernas e abdominais chamam-se GAP. Começam com um aquecimento, continuam com a fase de trabalho de tonificação específica e terminam com abdominais e estiramentos. Os exercícios para a perna e os glúteos podem ser feitos de pé, numa almofada ou com material específico (step, bandas elásticas, bolas, halteres, etc.). Podes fazer o mesmo em casa, no parque, no quarto de um hotel, na piscina ou na praia. Para que a “tua aula” seja mais motivadora, põe dance music de fundo e segue o ritmo ao fazer os exercícios. No final, algo de chill-out para terminares completamente relaxada.

Nesta sessão vamos ensinar-te muitos exercícios diferentes, mas nem sempre tens que fazê-los todos. Combina-os ao teu gosto para fazer as sessões mais variadas.
Deste modo, começa sempre aquecido e termina estirando. Para que o trabalho seja mais efetivo e, além disso, queimes algumas calorias e faças trabalhar o coração, também te aconselhamos a combinar sempre exercícios de pé e no chão (virada e de quatro apoios).
Não te esqueças de ter à mão uma garrafa de água para beber durante a sessão.

De quatro apoios: Apoia os antebraços para manter as costas bem alinhadas. Trabalha sempre mantendo a perna dura e o pé fletido. Nunca esforces as costas ao fazer um exercício, é preferível e mais efetivo subir menos. Descansa uns minutos entre cada perna.

Virada de lado: Apoia a cabeça no braço, flete as pernas até ao peito e mantém os pés fletidos. Trabalha primeiro um lado, descansa um par de minutos e passa para o outro.

Começa o teu treino!!!

  1. Aquecimento (Duração 8 a 10 minutos): O objetivo é subir a tua temperatura corporal para que os teus músculos, tendões e articulações possam começar a trabalhar sem se lesionarem. Para o conseguir tens muitas opções: fazer bicicleta estática, caminhar, fazer uma corrida ligeira, subir e descer escadas, etc... Ou fazer uma pequena série de exercícios à base de rotações de ombros, marcha e elevações de joelhos no sítio, flexões de pernas suaves e estiramentos.
  2. Fase aeróbica (Duração 20 minutos): Se começas a tua sessão de glúteo a fazer exercícios de pé, também farás trabalhar o coração e queimarás algumas calorias extra. Propomos-te diferentes exercícios para que tu os combines ao ritmo da música.
  3. Calcanhares atrás: Podes fazer uma repetição com cada perna, duas ou quatro. Começa com as pernas abertas, coloca os braços para trás enquanto levas o calcanhar ao glúteo e não arqueies as costas. Quantas: 3 séries de 8 repetições alternadas, com um calcanhar, 2 vezes seguidas e depois repete mais 3 vezes.
  4. Joelhos à frente ou de lado: Começa com os pés juntos, dá um passo e sobe um joelho quando chegares ao cotovelo contrário. Podes fazer 1 ou 3 repetições. Quantas: 3 séries de 8 repetições de joelhos simples e 3 de joelhos triplos.
  5. Split em movimento: Começa com os pés juntos e as mãos na cintura. Dá um passo à frente e flete a perna de modo a que as tuas pernas formem 90º. Podes aumentar a intensidade do exercício pegando nuns halteres. Quantas: 3 a 4 séries de 8 repetições alternadas.
  6. Agachamentos mais pernas: Com as pernas abertas e os pés paralelos, faz um agachamento e ao subir abre uma perna mantendo as costas direitas. Podes fazer o mesmo levantando um joelho. Quantas: 2 a 3 séries de 8 repetições alternadas.
  7. De quatro apoios na almofada. Levantar e baixar a perna: Estica a perna e levanta e baixa sem arquear as costas e sem chegar a tocar no chão. Quantas: 2 a 3 séries de 8 repetições.
  8. Fletir e esticar: Flete a perna até ao peito e estica-a de forma controlada, sem lançar a perna. Quantas: 2 a 3 séries de 8 repetições.
  9. Patada para cima: Flete a perna 90º e levanta e baixa sem perder esta posição, nem arquear as costas.
  10. Virada de lado na almofada. Elevações: Estica a perna e coloca-a paralelamente à outra. Efetua elevações sem perder esta posição. Quantas: 3 séries de 8 repetições.
  11. Aberturas: Coloca as pernas uma em cima da outra formando 90º. Realiza a ação de abrir sem perder a posição. Quantas: 3 séries de 8 repetições.
  12. Joelho ao peito: Dobra e estica o joelho como se quisesses empurrar uma parede. Quantas: 3 séries de 8 repetições.
  13. Adutores: Aproveita a posição para trabalhar a face interna dos músculos. Cruza uma perna à frente da outra e levanta e baixa sem tocar no chão. Quantas: 2 a 3 séries de 8 repetições.
  14. Estica e relaxa (Duração 10 minutos) Para terminar, põe música suave. Vamos esticar os músculos que trabalhámos e relaxar o resto do corpo. Não te esqueças de inspirar antes e exalar ao esticar. Mantém cada estiramento uns 20 segundos.
  15. Estiramento de glúteo: Cruza uma perna à frente da outra e gira o tronco até ao glúteo até sentir o estiramento. Se te sentires incómoda, estica a perna de baixo.
  16. Estiramento de glúteo: Virada de cara para cima, pernas a 90º. Cruza uma apoiando a borda exterior do pé sobre o músculo. Apanha com os teus braços a outra perna e mantém a posição.
  17. Posição de bebé: Estica os adutores e relaxa as costas nesta postura cómoda. Junta os calcanhares, abre as pernas e estica as costas.


Cuidados no duche: Completa a tua sessão de treino com os seguintes cuidados:

  1. Termina o duche com água fria pelas pernas para ativar a circulação.
  2. Usa um produto esfoliante, pode ser açúcar misturado com azeite
  3. Aproveita para massagear bem os glúteos. Aplica uma camada generosa de creme hidratante e massageia outra vez.


DISCIPLINAS:

  • Aulas de GAP (glúteos, abdominais e pernas): Tonifica as tuas zonas preferidas com exercícios localizados!!! Aguenta!!! Não desistas!!!
  • Aulas de Power Plate (Plataforma vibratória): Estimula a musculatura do glúteo graças ao poder das vibrações!!!
  • Aulas de Bosu (Plataforma instável): Diverte-te nesta aula melhorando a tonicidade dos teus glúteos!!!
  • Aulas de BodyJump (Camas elásticas): Não há palavras para descrever esta aula…prepara o teu rabo menina!!!
  • Aulas de BodyPump (Tonificação muscular): Prepara-te para os tracks de pernas!!!
  • Aulas de BodyStep (Tonificação sobre step): Endurece os teus glúteos trabalhando sobre o step ao ritmo da música!!!
  • Aulas de Spin (Trabalho cardiovascular sobre bicicleta): Sobe montanhas pedalando sem parar… quando terminares, contas-me que tal está o teu r…!!!

Comentários (15)

Maria

Enviado el

Traduzido na pratica quais sao aos exercicios/aulas recomendadas e destas quais e que existem no VA? obg Responder

Marisa Sousa

Enviado el

Olá! Achei o artigo interessante. No entanto, como gosto mais de fazer aulas e não ginásio, que aulas recomendaria para quem pretende perder massa gorda?

Obrigada
Marisa Sousa Responder

Carmen Cuna

Enviado el

Para quando, salsa active no Pálacio ??? Responder

David

Enviado el

É notavel como os "personal trainers" são veiculos optimos para a contaminação do publico com a pseudo ciencia e desinformação que resulta na manutenção de uma audiencia de ginasio desgastada, desistente e incapaz de incluir actividade fisica de forma equilibrada no seu estilo de vida!

O melhor exercicio para perder peso é sem qualquer sobra de suvida o exercicio aerobico por razões muito simples:

Quanto mais intenso é o exercicio, maior é o cunsumo de açucar em favor do consumo de gordura.

A manutenção de exercicio intensivo, tem apenas a duração que for permitida pelo rapido esgotamento das reservas de glicogenio, com menos combustão de gordura do que um exercicio menos intenso, mas que se prolongue por uma quantidade maior de tempo.

A manutenção de um programa focado em exercicio intensivo, é a receita perfeita para a fadiga no decorrer do estilo de vida e desistencia por esgotamento a medio prazo.

O treino intensivo favorece lesões, e obriga a um tempo de recuperação superior entre treinos.

Os atletas mais magros são aqueles que participam em desportos cujo dispendio de energia é feito por periodos alargados de tempo, e não em periodos relativamente curtos.

A ideologia de queimar a gordura o mais depressa possivel com treino intensivo é a receita perfeita para o fracasso pela incapacidade de manter o programa de treino. Os resultados vem com o tempo. Quem quer os resultados "ontem" aumenta avassaladoramente as suas hipoteses de fracassar.

Responder

Luis Maia

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És um bocado toino. Qual o corpo que querias ter?
De um velocista ou de um corredor de fundo?
Pois é. Apenas activando as fibras lentas não chegas lá. Acabas por ficar pele e osso. Responder

Joana Araújo

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Olá eu já fui cliente do virgen do Plaza mas não deu para continuar.. :(.. Gostaria de saber se dá para frequentar só aulas de zumba e o preço.. Responder

Bruno Marques

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Bom dia Joana,

Envie-nos o seu contato telefónico para lhe passarmos toda a informação que pretender.

Com os melhores cumprimentos,
Bruno Marques Responder

Marco Saraiva

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Ola muito boa tarde,eu ja tentei de tudo para perder massa gorda e nunca consegui resultados,ja consegui perder muito peso,pois pesava 112kg e baixei para os 87kg,mas sem nunca conseguir um corpo definido,atualmente ja engordei estou nos 95 kg,pois desanimei bastante e deixei de fazer exercicio,um dos meus grandes problemas é a gula,pois não consigo controlar o apetite,não sei o que fazer,se alguem me puder ajudar agradecia.
Um abraço
Marco Responder

Sofia

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Podem pf definir o que são exercicios cardio e exercicios de força? É que frequento um ginasio, faço aulas de grupo - step, localizada e power jump - e alguma corrida na passadeira. O que pretendo é perder alguma massa gorda e tonificar. Agradeço o vosso esclarecimento, pois a maior parte dos termos que aplicam não me são familiares... Obrigada Responder

Sofia

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Boa noite Sofia,

Exercicios de cardio são os que são realizados na passadeira, eliptica, bicicleta, remo.. estes exercicios vão manter a sua pulsação cardiaca e respiração elevadas, a sua prática vai fazer com que o seu corpo começe a utilizar a gordura como fonte de energia o que levará ao aumento do metabolismo (estes exercícios são os aconselhados para perder a massa gorda).

Os exercícios de força estão ligados à musculação, estão direccionados normalmente para trabalhar musculos especificos através de repetições, por exemplo, com pesos. (Estes são os aconselhados para tonificar, substituindo a massa gorda por massa muscular).

Aulas de grupo são muito boas, por exemplo, um dos maiores beneficios que o Step nos proporciona é o aumento da resistência cardiorespiratória, já para não referir que é uma aula bastante divertida e motivante. As aulas de localizada são ideais para tonificar os musculos de forma orientada ;).

De qualquer das maneiras, o seu clube terá de certo muitos personal trainers que poderam esclarece-la e dar-lhe algumas "luzes" sempre que tiver alguma questão.

Espero ter ajudado e bons treinos! Responder

silmara silva gomes

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eita gente mal enformada ñ existe massa gorda isso tem outro nome gorduraaaaaaaaaaaa
Responder

antonio medeiros

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ola ricardo nao nos conhecemos mas a verdade e essa o treino pesado e realmente o mais eficaz para desenvolver massa muscular dura mas 2 ou tres cardios por semana ajudam na recuperacao do hevy duty < infelizmente os irmos mendzer ja faleceram < pois foram os inventores deste treino o mike com com 40 anos ainda fazia varias reps de peso morto com 250 km quanto aos cardios no maximo de meia hora devem ser feitos nos dias dos treinos pois pessoalmente para mim sao 2 dias a treinar e um a descansar . tenho 51 anos e a primeira vez que entrei num ginasio tinha 17 agora falta me o tempo para treinar convosco pois de vez em quando mandam me mensagens vou fazendo umas series em casa ... sempre pesadas . boa sorte para ti como pt Responder

elen

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Não poderia ilustrar os exercicios com fotos para não haver dúvidas na hora de executar?? Responder

Virgin Active Portugal

Enviado el

Bom dia Elen,

Seria muito complicado publicar aqui todos os exercícios que são possíveis fazer para endurecer e moldar os glúteos.
O que podes fazer é visitar um dos nossos e experimentar uma aula de GAP.
Os nossos instrutores estarão encantados de te poder ajudar.

Marca uma visita e desfruta da aula.

Até já! Responder

Rita

Enviado el

bons conselhos! vou seguir e ver como corre, obrigada! Responder