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Futebol: como melhorar a tua velocidade

sprint

Como na maioria dos desportos, a velocidade no futebol é uma qualidade altamente valorizada. Ser o primeiro a rematar ou a desviar a bola, conduzir o esférico com mais velocidade ou ser mais rápido na perseguição com o teu rival pode fazer com que a tua equipa ganhe o jogo. Nas linhas seguintes propomos-te varios treinos para melhorar a velocidade que poderás realizar tanto dentro como fora do ginásio. 

Antes de entrarmos nas múltiplas opções na altura de treinar a velocidade e a aceleração no futebol, vamos conhecer a diferença entre ambas. Por um lado, a velocidade refere-se ao ranking de como um objeto muda de posição de um ponto a outro; enquanto a enceleirarão explica a mudança de velocidade num período de tempo. Com a velocidade calculamos quanto tempo demoramos a chegar e, com a aceleração, o tempo que demoramos em conseguir essa velocidade. 

Tanto a velocidade como a aceleração são as qualidades mais importantes para qualquer futebolista de qualquer nível. Para explicar o motivo, apoiamo-nos nos estudos que analisam o que o futebolista faz durante os 90 minutos de jogo. Por média, passam 80% caminhando, correndo a baixa intensidade ou simplesmente de pé. Neste período, cerca de 72 minutos, percorrem um total de 1 ou 1,5 km. No entanto, nos 18 minutos restantes (não continuados) é quando o futebolista percorre em média cerca de 9 km (mais ou menos 80% do total percorrido). Aqui entram os sprints de até 20 metros em períodos de 2 a 4 segundos. Ao serem lapsos de tempo tão curtos é impossível alcançar a velocidade máxima, sendo a aceleração a protagonista. 

Como ser mais rápido?

Poderia resumir-se em melhorar a técnica de corrida e ser "mais forte". Quanta mais força possuas, mais rápido correrás. É a musculação que te permite desenvolver ações de carácter explosivo, como saltar mais alto, golpear mais forte ou acelerar mais rápido. Serve de exemplo, a fisionomia dos melhores velocistas do mundo para compreender que uma boa musculatura, ajuda a ser mais rápido se foi treinada para isso. Não é por ter mais musculo, que uma pessoa é mais rápida; a hipertrofia deve ser funcional. 

No que diz respeito à técnica da corrida, é a encarregue de conseguir uma maior poupança de energia. Além disso, ajuda-nos a reduzir uma porcentagem muito alta de lesões derivadas das acelerações e desacelerações tão bruscas que se realizam quando pomos à prova a nossa velocidade e aceleração.  

As mencionadas desacelerações têm um protagonismo maior no futebol. O percurso dos futebolistas não costuma ser lineal, já que constantemente se produzem mudanças de direção e ritmo. Este "arranca, reduz, gira, arranca, trava, arranca" provoca um maior dano muscular maior e fatigas que uma aceleração para uma corrida lineal. E quanto menor seja o tempo de aceleração, maior será a fatiga nos músculos como os isquiotibiais.

Quando treinar a velocidade?

Os exercícios foçados para aumentar a tua capacidade de deslocação devem realizar-se ao princípio da sessão depois de um bom aquecimento para evitar lesões. Quanto mais avançada estiver a sessão, mais fatigado estará o teu corpo e o teu sistema nervoso, razão pela qual em vez de velocidade trabalharias mais a resistência. 

Para que dê tempo de recuperar o famoso ATP, o melhor é deixar um descanso intenso. A realização esforço-descanso é de 1-6. Por exemplo, se sprintas dez segundos, descansas um minuto. 

Lista de exercícios 

1. Descidas.

Para treinar apenas a velocidade e não a resistência, o melhor é correr numa descida. As fibras musculares vermelhas (encarregues da velocidade, como as brancas fazem o mesmo com a resistência) ativar-se-ão mais correndo numa descida que numa reta, e mais ainda que numa subida. Com uma subida em contra, melhorarás a resistência face a ganhar mais potência e força, o que de maneira indireta te fará ganhar velocidade. 

2. Trote e sprint intenso

Com este exercício trabalhas a aceleração devido à mudança de ritmo entre trote e sprint. É uma ação repetida até uma saciedade durante um jogo de futebol, com o qual é melhor que se treine tanto para melhorar o rendimento como para evitar lesões. 

Situa os cones a uma distância de 20-30 metros e coloca outro cone a meio. Vai em trote até o segundo cone e acelera em sprint até ao terceiro. 

3. Repetições de sprint e retrocesso 

Com este exercício treinarás também a aceleração e a desaceleração. Coloca cinco cones em linha reta, separamos pela mesma distância (não é necessário que estejam muito afastados). Em cada deslocação deverás tocar no cone ao que chegues. Inicia a corrida desde o primeiro stick e chega até ao terceiro. Quando toques o terceiro, vira-te e retrocede até ao segundo. Avança depois até ao quarto, retrocedendo até ao terceiro para repetir o processo até ao final. 

  • Cone 1 corre ao cone 3 
  • Cone 3 retrocede ao cone 2 
  • Cone 2 ao cone 4 
  • Cone ao cone 3 
  • Cone 3 ao cone 5

Podes complicá-lo, retrocedendo sempre até ao primeiro cone ou, para fazê-lo mais futebolístico, levar uma bola nas deslocações que realizes. 

4. Sprint em zig-zag

Simularás uma corrida em futebol, na qual os rivais te obstruirão a passagem e deverás evitá-los. Além disso, um futebolista não costuma iniciar e finalizar uma corrida no mesmo sítio, como se fosse um velocista dos 100 metros. Coloca dez cones na diagonal contrária à anterior à distância que queiras. Não vais realizar fintas a cada três metros exatos dum jogo de futebol. Começa por correr 5 metros antes do primeiro obstáculo e tenta rodear o resto o mais próximo possível e à máxima velocidade. Podes levar uma bola para completar o exercício. 

Há uma infinidade de exercícios que te ajudarão a ser um melhor futebolista, pois permitem-te treinar uma das qualidades musculares mais importantes deste desporto. Melhorandomantecnica de corrida e treinando corretamente a velocidade, aceleração, potencia e força conseguirás ser mais produtivo e eficiente no terreno de jogo.

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