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Fortalece os músculos pélvicos

A maioria das atividades diárias que realizamos, como permanecer de pé ou mover os braços, envolvem uma atividade conjunta dos músculos abdominais profundos e dos músculos do solo pélvico.

Quais são os músculos do solo pélvico?

O solo pélvico é um sistema de músculos, ligamentos e fáscias situados na parte debaixo do abdómen que mantém na posição correta e em suspensão, a bexiga, o útero e o recto. Quando estes músculos estão débeis podem aparecer alguns ou vários dos seguintes transtornos: incontinência urinária e anal de esforço, prolapsos (trata-se de descidas da matriz, bexiga e/ou do recto), dor pélvica e de costas, inchaço e disfunções sexuais.

Quais as causas que debilitam o solo pélvico?

  1. Gravidez: pelo peso do útero.
  2. Parto: pela passagem do bebé através da vagina.
  3. Pós-parto: exercitar precocemente os abdominais ou realizar saltos, praticar desporto ou levantar pesos.
  4. Deporto: especialmente os de "saltos" e de "impacto".
  5. Menopausa: as alterações hormonais causam perda de flexibilidade, atrofia e hipotonia.
  6. Hereditariedade: duas de cada dez mulheres têm uma debilidade inata dos músculos do solo pélvico.
  7. Hábitos quotidianos: reter excessivamente a urina, vestir roupa muito justa, praticar canto, tocar instrumentos de sopro.
  8. Outras causas: obesidade, prisão de ventre, tosse crónica (por asma ou por ser fumador), stress …

Existem várias maneiras de fortalecer esta estrutura, uma delas é realizar os exercícios de Kegel, que consistem na contração e relaxamento do músculo pubococcígeo ou PC (também conhecido como músculo do solo pélvico) repetidamente, com o objetivo de aumentar a sua força e resistência e prevenir ou evitar a incontinência urinária e outros problemas relacionados. As mulheres grávidas podem realizá-los durante e após a gravidez.

Como faço os exercícios de Kegel?

Existem vários exercícios que podes realizar mas, até que domines a técnica é preferível que te deites comodamente de costas, com os pés bem apoiados no chão e os joelhos flexionados  mantendo toda a zona das costas bem apoiada no chão, não deixando nenhum espaço na zona lombar. Uma vez que estejas nesta posição, imagina como se puxasses os músculos para cima. Realiza este exercício lentamente, concentrando-te. Aguenta, respirando suavemente e muito devagar, começa a relaxar. Repete 15 vezes.

  1. Lentos: Contrai os músculos da zona pélvica (como se estivesse a impedir uma micção). Conta devagar até 5, mantendo a contração firme e respirando suavemente. Relaxa lentamente os músculos durante 5 segundos. Repete esta sequência 10 vezes.
    Tenta aumentar gradualmente o tempo de contração e relaxamento. Começa por 5 segundos até chegares aos 20. Quanto mais tempo consigas aguentar a contração dos músculos, mais fortes se tornarão.
  2. Rápidos: Aperta e relaxa os músculos tão rápido quanto consigas durante 2 ou 3 minutos. Começa com 10 repetições quatro vezes ao dia até alcançares as 50 repetições diárias.
  3. O ascensor: Este exercício requer uma certa concentração, mas assegura uns resultados excelentes. A vagina é um tubo muscular com secções em forma de anéis dispostos uns sobre os outros. Neste exercício há que imaginar que cada secção é um andar diferente de um edifício que se deve subir e descer pressionando cada uma delas. Começa a subir suavemente até ao 1º andar, mantendo a pressão durante um segundo, sobe até ao 2º andar. Continua a subir tantos andares quantos possas (normalmente não mais de 5). Para descer, aguenta também 1 segundo em cada andar. Finalmente deves tentar chegar à parte inferior empurrando os músculos pélvicos para baixo (tal como se estivesse no momento do parto). Para terminar tenta relaxar por completo os músculos durante uns segundos. Não te esqueças de respirar suavemente e de não realizar o exercício com a ajuda dos músculos abdominais.
  4. A onda: Alguns músculos do solo pélvico estão dispostos em forma de oito, com três anéis: um anel situa-se à volta da uretra, outra à volta da vagina e o último à volta do ânus. Este exercício consiste em contrair cada um destes músculos progressivamente, da frente para trás, para relaxá-los posteriormente no sentido oposto, de trás para a frente.
    Deves realizar este exercício diariamente, o maior número de vezes possível. O objetivo é conseguir realizá-los sem que notes e chegar ao máximo controlo dos músculos pélvicos. Quando comeces a praticá-los, podem parecer-te incómodos e estranhos, mas rapidamente verás que poderás fazê-los sem que te dês conta.
    No início, ao praticares o exercício lento, podes notar que os músculos não querem manter-se contraídos. Também é possível que, em seguida, te canses com o rápido. Mas se fores perseverante, verás que em poucos dias não necessitarás nenhum esforço.

Que mais podes fazer para fortalecer o solo pélvico?

GAH

Outro método muito eficaz e com cada vez mais seguidores é a ginástica abdominal Hipopressiva (GAH) que consiste em realizar exercícios posturais e respiratórios que fortalecem a zona abdominal sem efeitos negativos no solo pélvico, reduzindo a pressão intra-abdominal que os exercícios clássicos de abdominais possam provocar. Podemos encontrar esta técnica criada pelo Dr. Marcel Caufriez nalguns centros desportivos mas, devido à sua complexidade, é melhor que se visite um especialista para que este possa ensinar a forma correta de os realizar. Este exercício está contraindicado na gravidez e em hipertensos.

PILATES

Pilates é um método excelente para reabilitar lesões e para que te sintas em forma mas, só é recomendável se não tiveres nenhuma moléstia. Este método trabalha tanto a zona lombar como a pélvica.

Nem todos os instrutores de Pilates, nem todos os Centros sabem o que é o solo pélvico nem como integrá-lo nesta atividade física. Tenta ir a uma aula e comprova se o instrutor/a inclui exercícios de contração do solo pélvico. Quem dá aulas de Pilates não precisa ser fisioterapeuta, embora muitos o sejam, mas sim, deve ser qualificado e ter conhecimento sobre solo pélvico.

Se sofres perdas de urina, antes de te inscreveres em Pilates, deves consultar um especialista para que este avalie o estado do teu solo pélvico. Se, ao realizar os exercícios, não notas nenhuma contração do solo pélvico, também deves consultar um especialista.

Se estás grávida ou em pleno processo de menopausa é muito recomendável que assistas a aulas de Pilates. Há exercícios adequados para cada mulher, idade e estado, só é necessário que o instrutor adapte os exercícios a cada pessoa, como tal, é muito importante que as aulas sejam o mais personalizadas possível.

Todas estas indicações estão focadas de maneira individual, em qualquer caso nenhuma deve substituir a outra, nem substituir nenhum exercício concreto.

Lisa Carroquino Barceló
Personal Trainer de Virgin Active Las Rozas

Comentários (4)

Lara Rodrigues

Enviado el

Gostaria de saber se existe alguma modalidade no ginásio sottomayor onde sejam aplicados exercícios de ginástica abdominal hipopressiva. Se não gostaria de saber se existe essa possibilidade. Responder

Virgin Active Portugal

Enviado el

Olá Lara,

Obrigado pelo teu comentário.
Atualmente não existe nenhuma modalidade onde apliquemos a técnica abdominal Hipopressiva.
Trata-se de uma técnica muito especifica pelo qual é mais aconselhável ser aplicada num treino personalizado, podendo tornar-se ineficaz caso generalizada numa aula de grupo.
Se o teu objetivo é explorar esta técnica, aconselhamos que entres em contacto com um dos nossos V -Trainers. Eles são os técnicos indicados para te poder ajudar.

Continuação de bons treinos! Responder

Paulo Pinheiro

Enviado el

Boa tarde,gostaria que me ajudassem numa situação que já vem de há muitos anos e que é muito traumatizante para mim.
Eu tenho o ânus relaxado e os gases saiem sozinhos e é muito constrangedor para qualquer sitio que vá e afecta-me tanto a nivel pessoal,social e profissional e gostava de saber como posso aumentar a pressão muscular do anus? Responder

Virgin Active Portugal

Enviado el

Boa tarde Paulo.

Agradecemos a sua mensagem e a participação no nosso blog.
Na nossa opinião, deve consultar o seu médico de família, que é a melhor opção para conseguir tratamento ou informação, relativamente à situação que nos expõe.

Muito obrigado Responder