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Desporto, hidratação e saúde: conselhos para a atividade física.

hidratacao

Hoje em dia todos sabemos que, durante o exercício físico, seja mais ou menos intenso, é necessário manter um bom nível de hidratação. No entanto, há apenas umas décadas isto não era assim. Inclusive maratonistas de elite orgulhavam-se de ser capazes de terminar provas sem ter bebido um único sorvo de água.

A hidratação é importante para todos, já que os seus processos fisiológicos são comuns a todas as pessoas. 

Nesta ocasião vamos centrar-nos no âmbito desportivo, onde esta é essencial para manter um rendimento adequado, e é necessária para evitar os sintomas de desidratação e manter uma boa saúde

Beber água é um gesto comum, que necessitamos e, como tal, bebemos de maneira natural sem necessidade de saber porque temos sede. Todos já ouvimos ou lemos a típica frase que diz que se deve beber dois litros de água por dia. 

A sede, que podemos definir como a sensação ou vontade de beber, é o primeiro sintoma que nos indica que necessitamos de hidratação. O nosso organismo é composto por 80% de água, e portanto há um nível ou umbral por baixo do qual saltam os alarmes e sentimos necessidade de beber. 

No entanto, a prática dum desporto requer uma atitude distinta da pessoa que o pratica. 

Muitos desportistas podem desconhecer as suas necessidades de hidratação. Se bebem menos água e bebidas isotónicas que as necessárias, influenciará o seu rendimento físico durante o exercício mas também na saúde. 

O que ocorre durante o exercício físico?

Não influencia apenas a quantidade de água ou líquidos que bebamos antes, durante ou depois do exercício físico. Há outras variáveis que influenciam o nível de hidratação. A temperatura e humidade do ambiente são muito importantes. 

Perdemos mais líquidos se faz muito calor, ao suar mais, mas se a humidade ambiental é muito alta o suor não se evapora e podemos ter um aumento importante da nossa temperatura corporal, o que é muito perigoso. 

Está demonstrado que durante a atividade física intensa, perdem-se até 3,5 litros de água através do suor. Mas é curioso o fato de que o mecanismo da sede pode atrasar-se durante o exercício intenso, razão pela qual uma pessoa pode entrar num processo de desidratação sem ter sentido necessidade de beber.

Um desportista não deve esperar ter sede para se hidratar, deve planificar a sua hidratação antes, durante e depois do exercício. 

Recomenda-se beber meio litro de água umas horas antes de iniciar o desporto. Isto hidrata e ajuda a evitar que a temperatura corporal aumente em excesso. Além disso, ajuda a sentir menos cansaço. 

Durante o exercício, o desportista deve beber a cada 15 ou 20 minutos. A quantidade recomendada é de cerca de 150-300 ml. É muito importante beber sorvos pequenos para que não caia mal, já que algumas pessoas se sentem mal quando bebem enquanto fazem desporto, mas isto é uma consequência de uma má respiração ao beber. Deve treinar-se a coordenação dos sorvos com a respiração ao treinar. 

Cada pessoa deve encontrar a sua própria forma de hidratação e a frequência correta enquanto realiza desporto. 

Depois de realizar o treino, devem repôr-se líquidos, electrólitos e minerais, razão pela qual as bebidas isotónicas são muito recomendadas neste momento.  

Isto é recomendável porque os electrólitos perdem-se ao suar, mas ajudam a manter o equilíbrio dentro do nosso corpo. Os mais importantes são o sódio, o potássio e o cloro. 

Conhecer os sintomas de desidratação é vital para todos os desportistas.

A desidratação popularizou-se, nos verões calorosos, com o nome de golpe de calor. Mas a desidratação não é apenas a falta de água, mas também de minerais e electrólitos. Diz-se que quando se perdeu 3% de água corporal, que se está desidratado. 

Os sintomas comuns são os seguintes:

Sede intensa: como já se explicou, a sede num desportista, não nos indica a desidratação inicial, mas quando já há desidratação sente-se uma necessidade intensa de beber, com a boca seca e pastosa. 

Dor de cabeça: é uma dor muito parecida à que se sente depois de beber álcool.

Tonturas e sensação de névoa visual: vêem-se pontinhos brancos e tudo começa a andar à volta. 

Diminuição da tensão arterial com hipotensão ortostática: a pessoa pode cair ao tentar levantar-se devido a uma descida brusca da pressão arterial. 

Dor abdominal ou das extremidades: isto acontece devido à perda de electrólitos e sais minerais. 

Náuseas, movimentos lentos do corpo, sonho, fatiga, delírios e inconsciência: são sinais que indicam afetação a nível do sistema nervoso central. A pessoa respira pela boca de maneira agitada. Se não se atua a tempo todo este processo pode levar à morte.

Todos os desportistas devem saber que existem diferentes níveis de desidratação para poder detectar a tempo os seus sintomas e atuar rapidamente. 

Quando é leve, os sintomas são a sede, a diminuição de urina, ter a boca seca, movimentos lentos e cansaço, assim como tonturas e hipotensão. 

A desidratação moderada faz com que apareça a letargia e a sonolência, e já não se pode urinar. A pessoa pode perder a consciência. 

Na seguinte fase, produz-se o aumento da frequência cardíaca para completar a falta de líquidos e a descida da pressão arterial. Aumenta a temperatura corporal e produzem-se todos os sintomas neurológicos. 

É importante saber que a desidratação é um transtorno progressivo e que todos estes sintomas vão aparecendo, pouco a pouco, portanto, se os reconhecemos rapidamente podemos evitar que avance.

Para evitar a desidratação é necessário por em prática um plano individual de hidratação, antes, durante e depois do treino. 

Para não diminuir o nosso rendimento desportivo nem danificar a nossa saúde é necessário reconhecer os sintomas e manter rigorosamente o nosso plano de hidratação. Por outro lado, não se devem consumir bebidas com cafeína, já que estas são diuréticas e farão com que eliminemos mais líquidos através da urina. 

Concluindo, uma boa hidratação é indispensável para obter um bom rendimento em qualquer desporto.

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