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Como preparar jantares simples e saudáveis

salada

Pode dizer-se que os jantares são os "irmãos mais novos" dentro da nossa alimentação. Quantas vezes dissémos "vou preparara qualquer coisa para jantar" reafirmando a ideia de que é considerada uma refeição menor. Normalmente, não ligamos a critérios saudáveis nem dietéticos, e muitas vezes, nem gastronómicos, quando falamos da última refeição do dia.

Neste post vamos dar uma série de conselhos para jantar melhor do que fazemos normalmente. Descobriremos que a última ingestão do dia tem muitos aspetos importantes a ter em conta. Também é muito importante dentro da alimentação desportiva.  

O jantar é importante para o nosso organismo porque é a última ingestão de calorias e alimentos do dia. Até sete, oito ou nove horas depois não vamos comer nada e, por isto, este último bocado deve ser muito saudável é benéfico para o organismo. Os especialistas calculam que o jantar não deve aportar mais de 20% do total de calorias que ingerimos ao longo do dia. Um conselho muito importante é que não devemos chegar ao jantar com muita fome, com o qual se torna indispensável comer moderadamente durante o resto do dia. 

A proximidade entre o jantar e a hora de dormir marca a importância da primeira. Deve ser ligeiro e com alimentos que não alterem o sono e o bom descanso, além de não aportar muitas calorias porque durante o sono praticamente não se queimam. 

Se fazemos um jantar abundante e com alimentos de alto conteúdo calórico, o nosso corpo acusará o excesso já que pode causar insónia, peso no estômago, problemas de digestão durante a noite, prisão de ventre, retenção de líquidos, acidez e gases. 

Jantares “perigosas”

São pouco recomendáveis jantares que contenham estes alimentos:

-Gorduras saturadas (fritos, panados, carne vermelha, bolos, manteiga, queijos gordos, óleos), porque são a causa do aumento do colesterol, são muito difíceis de digerir e contribuem para a hipertensão. 

-Excesso de féculas e cereais: porque o seu valor calórico é bastante elevado e pela noite contribuem para aumentar o peso da pessoa que as coma. 

-Refeições muito salgadas ou muito condimentadas: o sal faz com que se retenham líquidos durante a noite, podem provocar sede e aumentam a tensão arterial. 

-Eliminar os estimulantes: são prejudiciais para as pessoas, e o café, o chá, as bebidas energéticas e os refrescos com açúcar estão muito longe de formar parte do que entendemos por jantar saudável. Os estimulantes ativam e aceleram funções vitais e são o pior inimigo se queremos descansar e dormir. 

-Cuidado com as frutas que comemos: nem todas as frutas estão indicadas para serem comidas à noite já que, por exemplo, a melancia e o melão, podem provocar indigestão e refluxos gástricos. Os citrinos como o limão, a laranja e a mandarina podem causar acidez e as frutas doces como a banana, a chirimoya ou os pêssegos têm um nível muito alto de açúcares que não serão metabolizados durante as horas de sono. 

-Não há pior jantar que não jantar. É um erro saltar a última refeição do dia. A nutrição moderna defende que temos de comer como mínimo cinco vezes ao dia e em quantidades moderadas. Se passamos o jantar, quando nos levantemos no dia seguinte vamos ter muita fome uma vez que estivemos cerca de catorze horas sem comer e começaremos o dia com um desequilíbrio nutricional.

A última refeição do dia saudável

  • Uma das chaves para um jantar saudável é que tem de contar com proteínas, ainda que nem todas valham. As carnes magras são boas porque não são uma fonte de calorias e têm propriedades que nos saciarão (peito de peru, frango sem pele, quase todos os peixes grelhados e láteos magros e ovos, são os melhores exemplos deste tipo de proteínas). As carnes vermelhas estão contra indicadas porque são mais difíceis de digerir e podem causar excitação. 
  • Devemos escolher gorduras em pequena quantidade e de boa qualidade para o jantar. O azeite, os frutos secos (poucas unidades) ou frutas como o abacate, muito rico em ómega 3, devem ser consumidos para elevar a qualidade nutricional dos nossos jantares. 
  • As verduras estão indicadas para os jantares, são muito leves e aportam poucas calorias. Podem comer-se praticamente todas pela noite. Talvez o pepino, uma cucurbitácea de sabor muito intenso possa causar refluxo gástrico e o repolho, a couve flor e as couves de Bruxelas, pela sua predisposição a metabolizar gases, sejam desaconselhadas. 
  • Poucos hidratos de carbono: as leguminosas, estão pouco recomendadas salvo se tenha um estômago à prova de bombas. É aconselhável comê-la integrais em vez de brancos porque saciam mais. A aveia e o milho são de fácil digestão e podem ser bons.  
  • As sobremesas: devemos evitar todo o tipo de bolos e produtos de pastelaria. Um láteo magro, uma peça de fruta (sobretudo maçãs ou pêras) e uma infusão sem teína pode ser um final muito bom para a nossa última refeição. 

Conclusão 

Temos de avaliar, ou começar a avaliar, a importância dos jantares dentro do conjunto dos nossos hábitos saudáveis e sãos. O jantar constitui a porta para uma noite onde o descanso se deve impor a uma série de transtornos que se podem dar devido à nossa má digestão.

Se os fazemos de uma forma sã, moderada e saudável, os jantares aportar-nos-ão uma série de valores nutricionais que contribuirão para a melhora do nosso organismo e a equilibrar qualquer deficiência causada pela má gestão dos nossos hábitos.

Os jantares são uma parte mais nesse caminho que procura encontrar o bem estar do corpo, e porque não, do espírito, através da comida.

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