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Cinco exercícios para um rabo perfeito

Os glúteos forman um dos maiores e mais potentes grupos musculares do corpo humano. O glúteo maior é o principal extensor e rotador externo da anca. Como conjunto cumpre com a função de estabilizar a pélvis, além de outras.

Este grupo muscular é fundamental para que possamos manter a nossa posição de pé. Devido ao nosso estilo de vida, passamos muitas horas sentados e, se a isto juntamos a falta de trabalho específico, os glúteos acabam por se debilitar, provocando um síndrome conhecido como "amnésia glútea", que pode provocar moléstias na zona lombar e nos joelhos.

Obter um raboperfeito não é impossível, para isso propomos-te uma série de exercícios que te ajudarão a conseguir este objetivo tão desejado.

Para realizar de forma correta um trabalho de glúteo é necessário realizar uma boa, mas não máxima, extensão da anca. Para isso realizaremos o seguinte exercício:

Ponte de glúteo

Execução: deitado de barriga para cima com os joelhos flectidos, as plantas dos pés apoiadas e os braços estendidos ao lado do corpo. Eleva a pélvis em direção ao teto até que os joelhos, anca e ombros estejam alinhados. Ativa o glúteo e mantém o pescoço relaxado.

Ponte de glúteo
Séries: 3 x 15 repetições.

Uma vez que já temos assegurada uma boa ativação realizaremos os seguintes exercícios cujo principal foco são os glúteos:

Step Up

Execução: necessitaremos de um step (ou de um banco), a partir do step avançamos uma perna elevando-a e situando-a em cima do banco ou step, depois empurramos com o calcanhar para baixo enquanto combinamos a subida da outra perna.

Step Up
3 séries de 8 a 12 repetições com cada perna, se terminas sem dificuldade coloca um peso em cada perna.

Hip Thrust

Execução: necessitaremos de um banco. Sentamo-nos no solo colocando um banco por trás, devemos apoiar as costas contra o banco deixando as omoplatas perto da parte superior deste, nessa posição elevamos a pélvis parado teto repartindo o apoio entre a zona dorsal e os pés. Estendemos a anca até alinhar o dorso com os joelhos e, de seguida, invertemos o movimento para voltar à posição inicial. Uma vez que controlemos o movimento podemos juntar uma barra e algum peso colocando-a sobre a anca.

Hip Thrust
3 séries de 8 a 12 repetições com cada perna, se terminas sem dificuldade junta peso

Goblet squat

Execução: necessitaremos de um peso, preferencialmente uma kettlebell (peso russo). Seguramos o peso junto ao peito, assegurando-nos de manter os ombros ligeiramente para trás. Levamos a anca atrás para iniciar o movimento, desde aí flectimos os joelhos orientando-os para fora e levando a pélvis para o chão, rebaixando a linha dos teus joelhos com a anca. É importante manter as costas sempre alinhadas e o abdómen ativo.

Goblet squat
3 séries de 8 a 12 repetições com cada perna, se terminas sem dificuldade junta peso

Extensão da anca com elásticos

Execução: colocamo-nos com as mãos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo da anca. Seguramos o elástico com uma mãos e colocamos à volta do pé. Partindo desta posição, estendemos a anca (como dando um pontapé para trás) evitando balancear ou algum desequilíbrio do corpo. Deves estender completamente o joelho para uma melhor ativação do glúteos.

Extensão da anca com elásticos
3 séries de 8 a 12 repetições com cada perna, se terminas sem dificuldade ajusta a tensão do elástico, dobrando-o.

Com estes exercícios conseguirás trabalhar e despertar os teus glúteos.
O que estás à espera para por em prática este programa de treino?

Esperamos por ti!

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