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Chaves da alimentação em crianças desportistas

criancas

Muitos pais sonhamos com que os nossos filhos se convertam em grandes estrelas do desporto quando começam cedo a praticar algum. Possivelmente, ao vê-los a realizar exercício físico, nos venha à cabeça que temos os próximos Rafael Nadal, Pau Gasol, Iker Casillas, Carolina Marín, Garbiñe Muguruza ou Blanca Fernández Ochoa com os nossos genes, em desenvolvimento para conquistar o mundo. É normal pensar assim. Acontece com todos nós. 

Mas para conseguir essas estrelas em potência, vamos ao que interessa desde o princípio. O desporto, desde crianças, não é só ditado por uma questão genética. É uma importante base para o desenvolvimento físico e emocional, além de chave para adquirir qualidades psíquicas como segurança, ordem, disciplina, esforço, disposição, constância, autoconfiança e valentia ao assumir riscos, entre outras. Ou seja, o desporto praticado desde cedo é uma escolha acertada para o futuro do nossos filhos. 

Alimentação 

Na vida de um desportista, a nutrição desportiva tem um papel fundamental, mais ainda se o desporto se realiza desde muito jovem. Por isso, há dois aspetos chave para o seu desenvolvimento físico: 

Hidratação 

Beber líquidos antes, durante e depois do exercício físico, especialmente quando é época de calor e em zonas com muita humidade. 

Nutrição 

Incluir alimentos saudáveis e variados. As crianças fazem muito exercício, queimam mais calorias e requerem nutrientes específicos e em determinadas quantidades. Partindo desta base de hidratação e nutrição, a ingestão de alimentos nas crianças deve ter como aspetos fundamentais o equilíbrio e as calorias, e conter o seguinte: 

Ferro

O ferro ajuda a oxigenar, ou seja, a distribuir o oxigénio dos pulmões pelo resto do corpo. Se uma criança não toma ferro suficiente, estará débil e cansado. Se a isto somamos que, com o suor, além de sódio, potássio e magnésio, se perde grande parte deste ferro. Temos um problema! Para evitá-lo, o teu filho deve comer carnes vermelhas, frango e leguminosas, entre outros alimentos.  

Cálcio

Sem dúvida, o cálcio é um dos micronutrientes mais importantes no desenvolvimento de uma criança, tanto se faz desporto como se tem um ritmo mais sedentário. O cálcio contribui para o fortalecimento dos ossos, algo que ajuda muito quando se,realiza alguma atividade desportiva como o futebol, o basquetbol ou outros desportos de maior contacto. Produtos como leite, queijo ou iogurte, todos eles lácteos, são os que fornecem mais cálcio à criança. 

Proteínas

São muito importantes para fortalecer a musculatura. Alguns alimentos ricos em proteínas são o peixe, os ovos, a carne, os lácteos, etc. 

Vitaminas

A dose de vitaminas de distintos tipos nos nossos filhos é uma parte fundamental da alimentação desportiva. Vitaminas como a A e a C são recomendadas devido à sua ação direta sobre o metabolismo das proteínas actuando no desenvolvimento do pequeno. Outras, como a C, D e E, melhoram o rendimento geral da criança e ajudam na cura de lesões.

Se proteínas, vitaminas, ferro e cálcio te parece chinês, temos a certeza que será mais fácil entenderes a mensagem por alimentos. Por exemplo, podes fornecer ao teu filho uma magnífica fonte de energia com pastas, aveia e arroz, que não só aportam fibra para a digestão mas também ajudam à recuperação física; frutos secos e carnes como a de cordeiro, vaca, coelho e peitos de frango ajudam a construir músculo; ovo, com o limite do consumo de gemas (as claras podem consumir-se à vontade), que aporta a proteína de maior valor biológico; atum e salmão, que ajudam à recuperação do corpo e a fortalecer o sistema imunológico, e as frutas e verduras como a banana, os morangos, o abacate ou os espinafres que ajudam a mitigar o cansaço. 

Como vês, fazer com que os teus filhos tenham um bom desenvolvimento corporal durante a prática desportiva não é difícil. Uma grande parte do assunto consiste em equilibrar a sua alimentação e, muito importante, mantê-los hidratados e evitar as dietas estritas, já que, se se diminui a quantidade de nutrientes, o desenvolvimento e o crescimento podem ser afetados. Se tens isto claro, então parabéns, já deste o passo mais importante para que os teus filhos se convertam em grandes desportistas e, quem sabe, chegarão a ser desportistas de elite.

Uma vez que já dominas os distintos alimentos, os nutrientes e as ingestões, vem o mais difícil, mas também o mais enriquecedor: como aplicá-lo antes, durante e depois do desporto. Por exemplo, recomenda-se comer entre 2-4 horas antes de realizar uma atividade física, especialmente se esta requer maior esforço e intensidade. Se se realiza antes das 2 horas, durante a digestão, o corpo actua como uma maquinaria, ou seja, utiliza grande parte da energia em continuar com essa digestão e desatente a que necessita para a atividade desportiva. Ainda assim, é uma realidade que as crianças sensação de fome muito frequentemente e se necessitam comer num período de tempo inferior a essas duas horas poderiam ingerir alimentos de fácil digestão e ricos em carboidratos de assimilação média, como uma banana, um iogurte e um punhado de nozes, amêndoas ou avelãs, ou uma bolacha de aveia com um pouco de chocolate, por exemplo.

Tanto, ou mais importante que a alimentação prévia, é a posterior, já que a necessidade de conseguir uma boa recuperação é fundamental para manter o bom rendimento desportivo. Isso sim, devemos evitar que as crianças comam tudo,o que encontram pelo caminho. A hidratação e os alimentos ricos em proteínas e carboidratos são elementos chave nesta fase. Alguns alimentos quempodem comer depois de realizar exercício são: um copo de leite com cacau, iogurte natural com frutos secos e mel, um copo de leite com mel, aveia e passas ou batidos de iogurte com banana ou outras frutas de temporada. 

Já estás preparado! Mas ainda falta o mais importante, o melhor conselho para cuidar e equilibrar a alimentação dos teus filhos: apoiares-te sempre num pediatra, num médico desportivo ou num nutricionista. Os teus filhos agradecerão!

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