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Aulas de grupo: pilates com bola

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O método Pilates é uma das aulas de grupo que mais se pratica nos ginásios. O seu auge e os seus benefícios são muitos, assim como as suas vantagens na altura de praticar outros desportos. De certeza que já ouviste falar dele ou que muitas pessoas próximas já o praticam de forma assídua mas, se ainda não experimentaste, ou se queres saber mais sobre este assunto, estás no sítio certo.
Em primeiro lugar deves saber que estabpopular forma de treino tem o nome do seu fundador, o alemão Joseph H. Pilates, que o inventou em princípios do século XX e o popularizou na primeira metade desse século em Nova Iorque. Pilates sofria de raquitismo e asma, razão pela qual começou a aplicar a contrologia, que consiste em levar a cabo movimentos coordenados e pausados do corpo. Para isso misturou pautas de yoga, as artes marciais e o fisioculturismo, assim como métodos de dança. De fato, o primeiro âmbito onde se aplicou massivamente o método Pilates foi no da dança, especialmente em períodos de reabilitação e para estar em boa forma física, que rapidamente adotaram outros desportistas.

Se queres praticar Pilates o melhor é que o faças no teu ginásio, onde te acompanharão, te introduzirão nesta prática tão benéfica e te aconselharão sobre os exercícios que mais se adaptam a ti. O mais conhecido deste desporto são as suas aulas com bola e os seus diversos exercícios com as gigantescas bolas conhecidas como "de Pilates". Por isto, neste artigo vamos dizer-te os principais movimentos que existem, assim como o que te aporta cada um deles. Depois, dependerá de ti que os pratiques, que te deixes guiar pelo teu monitor ou monitora e que comeces a descobrir as melhorias de saúde, de mobilidade, de fortalecimento dos músculos e das articulações e até os efeitos de queimar essas gordurinhas a mais.

Exercícios de ancas com bola

Com eles fortalecerás as articulações da anca e os alongamentos:

  • Círculos com uma perna com apoio na bola: deitado de barriga para cima sobre o colchão, com os braços esticados, uma perna esticada num ângulo de 90° e a outra em cima da bola, farás pressão para baixo com a ponta do pé. O movimento consiste em levar a cabo pequenos círculos com a ponta do pé, contraindo sempre os abdominais e os glúteos. Deverás realizar dez repetições com cada perna.
  • Abdução com uma perna com apoio na bola: na mesma posição do ponto anterior. Mas agora abrirás dois palmos a perna, e continuarás a contrair os abdominais e os glúteos para assegurar a estabilidade pélvica. Deverás realizar também 10 repetições.

Exercícios de mobilidade sacro-lombar

Agora potenciarás a tua mobilidade sacro-lombar e também os grupos musculares dos quadriceps, femuarsi, glúteos e adutores, que tão importantes são na nossa vida diária e na prática de muitos desportos.

  • Elevação de glúteos com adução de bola: continuamos na mesma posição. Mas agora os pés estão apoiados no solo com a bola entre as pernas. Deverás expirar e levantar o glúteos enquanto pressionas a bola com as pernas. Deverás realizar 10 repetições.
  • Elevação do glúteo com elevação frontal da bola: a posição inicial continua sem variar mas agora a bola deve estar segura com as mãos. Elevarás o glúteo e levarás os braços à altura do peito pressionando a bola com as mãos. Terás de repetir dez vezes.

Exercícios de potência abdominal com bola

Os abdominais não são uma parte do corpo amada apenas pela estética, mas também são fundamentais para estar em boa forma. Agora aprenderás a fortalecê-los.

  • Elevação frontal com bola: continuarás de barriga para cima. Mas agora segurarás a bola com as tuas mãos com os braços esticados por trás da cabeça. Expiras e levantas a cabeça e os ombros do colchão e levas a bola à altura dos joelhos. Repetes dez vezes.
  • Elevação lateral com bola: partindo da mesma posição, aforáveis de executar o mesmo movimento, mas levando a bola lateralmente a um joelho. Deverás repetí-lo dez vezes de cada lado.

Exercícios de potência lombar com bola

A força e a potência da zona lombar são fundamentais. Agora aprenderás a fortalecer femurais e glúteos, conseguindo uma maior estabilidade.

  • Extensão lombar sobre a bola: agora colocarás a bola no solo e colocar-te-ás sobre ela de barriga para baixo. Esticarás os braços até que toques no solo com os dedos e o mesmo com as pernas. Expiras e rodas para a frente sobre a bola e elevas as pernas. Como sempre, dez repetições.
  • Flexão femural sobre a bola: continuas de barriga para baixo. Mas agora flexionas as pernas até ao teto, repetindo também dez vezes e mantendo sempre a contração dos abdominais e glúteos.

Também há outros exercícios com bola que seriam muito úteis para queimar gordura.

  • Sentas-te em cima da bola e deslizas até estares encostado. Levantas os glúteos 90° e depois levantas o mais alto que possas.
  • Agora realizarás flexões, mas com as pernas sobre a bola. Coloca-te de barriga para baixo e verás como já começas a notar a exigência.
  • Também podes colocar a bola debaixo de um lado da anca, recostar-te sobre ela e levantar uma das pernas. Deverás fazer 20 repetições de cada lado.
  • Finalmente, outro exercício com o qual queimarás muitas gorduras com a bola será pondo-te de pé e carregando a bola com as mãos. Assim, colocando uma perna à frente e outra atrás, deverás fazer levantamentos de corpo e agachamentos.


Como podes ver, o método Pilates pode ser tanto pausado como bastante dinâmico, em função do que se deseje. Caracteriza-se pela sua diversidade de movimentos e de benefícios que farão com que melhores, seja no teu dia a dia como na prática é rendimento desportivo. Os ginásios adotaram-no há muito tempo e é uma das aulas de grupo com mais êxito. Assim que, sejas homem ou mulher, com mais idade ou mais jovem, anima-te a experimentar este sistema. Os teus músculos, as tuas articulações, a tua postura, a tua flexibilidade e até o teu humor, agradecer-te

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