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Aliviar a dor lombar com exercícios específicos

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A dor lombar, causas e exercícios para aliviar as moléstias

Dor de costas, uma dor muito comum

Quase todos as pessoas adultas já tiveram alguma vez na vida as temidas dores nas costas, umas moléstias que em muitos casos podem chegar a influenciar o dia a dia, já que podem dificultar ações simples e rotineiras. A principal causa da dor lombar é a debilidade muscular da zona média, grupo de músculos conhecidos como core, situados na zona abdominal e lombar. Atualmente tem-se um estilo de vida mais sedentário, razão pela qual é muito comum que se debilite. Por isso, é importante conhecer as causas da dor lombar, a fonte do problema, e realizar regularmente exercícios específicos para o treino destes músculos.

A principal causa, como já mencionámos, é o estilo de vida sedentário. O fato de passar muito tempo sentado ou na mesma posição é a principal razão do debilitamento dos músculos do core. Ao mesmo tempo, muitas pessoas desconhecem a importância de manter uma postura correta, por exemplo, no trabalho. Por isso, é muito comum ver casos de pessoas que trabalham em escritórios que padecem de dores intensas e persistentes na zona baixa das costas.

Afortunadamente, existem muitos exercícios simples que podemos realizar para fortalecer os músculos lombares e abdominais, com a finalidade de reduzir estas molestas dores lombares. São exercícios que desenvolvem a força e resistência muscular, e que te aportam flexibilidade devido a que a maioria são alongamentos. Propomos-te uma tabela de exercícios para aliviar as dores lombares suaves e fáceis de realizar, razão pela qual são acessíveis à maioria das pessoas. Se os fazes no mínimo três vezes por semana, esquecer-te-ás das moléstias e ganharás em saúde e qualidade de vida.

Exercícios que te ajudarão a combater as moléstias

Apresentamos-te uma tabela de exercícios de alongamentos simples que te ajudarão a aliviar a tua dor lombar, fortalecendo a musculatura sem movimentos agressivos, como tal, para os realizar, não necessitarás de um treino prévio:

Os primeiros exercícios partem duma posição deitado de barriga para cima. Com os joelhos dobrados e as plantas dos pés sobre o solo, eleva um joelho ao peito, e mantém esta posição 15 a 30 segundos. Repete com a outra perna. Faz uma série de 10 a 15 repetições.

Partindo da anterior posição, realiza o exercício conhecido como O Cristo Deitado. Deitado de barriga para cima, fletimos as pernas e juntamo-las, mantendo os ombros e a parte alta das costas apoiadas no solo durante todo o exercício. Baixamos as pernas esquerda e direita sem as separar, aguentando 10 segundos em cada lado, repetindo no mínimo 8 vezes.

Igualmente, deitado de barriga para cima podes realizar o Caranguejo. Com as plantas dos pés apoiadas no solo, assim como as palmas das mãos, eleva os glúteos uns centímetros. Mantém está posição durante um mínimo de 5 segundos. Repete 8 a 10 vezes. É um exercício excelente para fortalecer a zona abdominal.

Agora põe-te de joelhos e apoia as mãos no solo, estica os teus lombares e abdominais como se os levasses ao chão e tentando elevar a cabeça e os ombros. Depois, faz o mesmo alongamento de forma inversa, elevando os teus lombares e abdominais até ao teto. Esta posição é similar à de um gato em posição defensiva. Repete 10 vezes no mínimo.

Partindo desta mesma posição, realiza o exercício conhecido como O Orador. Com os joelhos e as mãos apoiadas sobre solo, estica as costas para trás lentamente, mas com firmeza, até que os glúteos toquem os teus calcanhares. As costas devem ficar num ângulo reto de 45%. Tenta manter este alongamento durante pelo menos 10 segundos e repete 8 vezes.

Depois, senta-te no chão, estica uma perna e cruza a outra por cima do joelho esticado, pousa a planta do pé da perna cruzada contra o solo. Com o cotovelo do braço contrário, exerce pressão puxando o joelho cruzado para trás. Mantém este alongamento no mínimo 10 segundos, e faz o mesmo alongamento com a outra perna. Repete 3 vezes.

Para evitar a repetição das moléstias, e não só aliviar as dores lombares, é fundamental promover o fortalecimento da zona média. Por exemplo, deitado de barriga para baixo, apoiando só as pontas dos pés e os antebraços no solo, aperta o abdómen com firmeza. Mentem esta pressão durante pelo menos 8 segundos, e repete 8 vezes.

Para finalizar, sentado sobre um banco com as costas completamente retas, tenta levar os ombros para trás. Mantém este alongamento durante pelo menos 10 segundos, e repete 8 a 10 vezes. É um exercício muito relaxante para os músculos lombares.

Além destes, há outros exercícios simples que te ajudam a fortalecer a zona dos músculos lombares oblíquos. Para desenvolver os lombares, deita-te de barriga para cima, estende os braços para a frente e eleva o tronco. Repete no mínimo 8 vezes.

Para fortalecer os oblíquos, ou seja, a parte lateral, deita-te de lado com as pernas juntas, apoia algo nos teus pés para evitar que se elevem, e tenta elevar o teu tronco lateralmente. Repete 8 vezes no mínimo.

Conselhos para evitar a dor lombar

Para evitar o aparecimento das dores lombares, é fundamental conhecer as regras de ouro da higiene postural, já que é nos gestos do dia a dia que se originam estas dores. Seguindo estes conselhos, ganharás em qualidade de vida.

Por exemplo, quando tenhas de levantar peso, não o eleves a mais altura que o teu peito. Quando levantes uma carga do chão, não te abaixes fletindo as costas, a postura correta para isso é fletindo as pernas. No escritório, não é aconselhável passar muitas horas sentado, os passeios para "esticar as pernas" são fundamentais. Além disso, elege uma cadeira firme, que não seja mole nem afundada. Na altura de descansar, elege colchões firmes, e foge dos que são muito moles.

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