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Alimentação funcional: quais são as frutas que engordam menos

roma

Atualmente, uma vida saudável requer cuidados. Isto significa manter uma dieta equilibrada e uma rotina diária de treino que garanta um bom estado de saúde.

Dentro da chamada alimentação desportiva, as frutas são protagonistas indiscutíveis porque, na sua maioria, aportam nutrientes fundamentais e não são demasiado calóricas.

Porque é tão importante ingeri-las diariamente? Porque graças ao seu alto conteúdo de vitaminas e minerais, com elas o nosso corpo mantém-se em bom funcionamento. Como se isto fosse pouco, as frutas são uma excelente fonte de hidratação rápida, contribuem para a eliminação de toxinas (por serem diuréticas), previnem doenças (como a diabetes ou a hipercolesterolemia) e ajudam a manter um peso corporal saudável.

Os seus principais componentes são: água (são quase água pura, ainda que com açúcares), hidratos de carbono (a frutose, que se absorve rapidamente, converte-as numa instantânea fonte de energia), fibra vegetal (muito benéfica para a saúde), sais minerais (indispensáveis para o organismo), ácidos orgânicos e vitaminas (a maioria delas, antioxidantes).

Convém comê-las preferencialmente com casca, cruas (em especial, as que têm muita vitamina C), inteiras ou bem raladas. Mas também se podem consumir em batidos, espremidas em sumos ou cozidas em compotas e purés.

Aprende a Selecionar as frutas que menos engordam

Em toda a alimentação saudável costuma-se recomendar entre duas a quatro peças de fruta ao dia, sempre que se preste especial atenção ao conteúdo de açúcares de cada uma delas. Não devemos esquecer que, pelo fato de que sejam muito saudáveis, não significa que não engordem. Na realidade, se alguém só comesse fruta, engordaria quase na mesma proporção que comendo pastas e doces.

Por isso, torna-se necessário conhecer as propriedades de cada uma delas e optar por aquelas que aportem a maior quantidade de nutrientes e a menor quantidade de calorias.

Aqui tens uma breve lista das mais aconselháveis (ordenadas das menos calóricas para as mais calóricas):

  • Melancia. Comê-la é como beber um sumo. É a protagonista do verão, por ser muito refrescante. É a mais recomendada para quem está a fazer uma dieta para emagrecer. Justamente, porque aporta escassas calorias. É altamente depurativa do organismo e antioxidante. Valor calórico: 16 kcal/100 g.
  • Toranja. Além de ser muito nutritiva, aporta ferro, fósforo, cálcio e vitaminas A, B e C. É uma excele opção para tomar em forma de sumo pela manhã. Agiliza o trato intestinal e evita a proliferação de células cancerígenas. Valor calórico: 25 kcal/100 g.
  • Papaia. Não é muito popular. Devido ao seu conteúdo de enzimas digestivas, ajuda a melhorar a flora intestinal. Aporta vitaminas, minerais e ácido fólico. Valor calórico: 25 kcal/100 g.
  • Limão. É uma fruta rica em vitamina C, potássio, cobre e ferro. É além disso, antioxidante. Devido ao seu sabor ácido, não se costuma consumir sozinha. Por isso, recomenda-se beber limão espremido com água (limonada) ou como complemento de outras comidas. Favorece o trânsito intestinal e previne o envelhecimento das células. Valor calórico: 29 kcal/100 g.
  • Pêssego. Contém muita água, razão pela qual é uma fonte de hidratação natural e saudável. Também aporta fibra e ferro. Valor calórico: 30 kcal/100 g.
  • Romã. Em forma de sumo, é excelente para ingerir a meio da manhã ou à meio da tarde. Aporta vitaminas A, B e C e é rica em magnésio. Valor calórico: 31 kcal/100 g.
  • Morangos. Recomenda-se consumi-los sem adicionar açúcar. São muito saudáveis e tornam-se no melhor aliado para manter uma dieta desportiva. Devido ao seu conteúdo fólico, previne problemas de coração. Valor energético: 34 kcal/100 g.


ALIADAS DA NUTRIÇÃO DESPORTIVA E SAUDÁVEIS

Se bem que as da lista são as menos calóricas, o consumo de todas e cada uma das frutas é altamente recomendado dentro de uma alimentação saudável. Como tal, experimenta todas e não te prives de nenhuma. Ao passares pela frutaria avia-te de mandarinas, laranjas, kiwis, ananás, ameixas, damascos, pêras, maçãs, melão, uvas, bananas, cerejas e groselhas. As frutas desidratadas (passas, alperce, maçã, ameixas ou peras) assim como as secas (amêndoas, avelãs, castanhas ou nozes) também são uma fonte de energia e muito nutritivas.

Mas recorda sempre que, se bem que todas as frutas são saudáveis e fonte de nutrientes, nem todas se adaptam a uma dieta exigente que inclua treino físico de forma regular. Ou, pelo menos, tem em conta que as mais calóricas deveriam ser consumidas uma vez por semana e as menos calóricas, todos os dias. Desta forma, da boa proporção dependerá a tua alimentação equilibrada.

Também deve ser consciente que as frutas, por si só, não fazem milagres. Para manter a linha e um peso corporal normal (segundo o teu sexo, altura, constituição física e nível habitual de atividade), é necessário combiná-las com uma grande quantidade de verduras, grãos inteiros e, sobretudo, muita água e, pelo menos, trinta minutos de exercício aerobico diário. Essa é a chave de uma vida saudável olhe para onde se olhe.

Por último, na altura de elaborar um plano de alimentação saudável, não duvides em confiar na ajuda de um nutricionista. Nada melhor que um profissional de saúde para agregar ou retirar alimentos da tua alimentação, em especial se praticas desporto ou vais ao ginásio frequentemente. Porquê? Simplesmente, porque os requerimentos nutricionais de um desportista são muito distintos aos de uma pessoa que leva uma vida sedentária. O consumo energético diário é diametralmente oposto, e por isso, longe do que se pensa, o atleta ou pessoa ativa precisa de muita mais quantidade de alimentos e de nutrientes da melhor qualidade.

Como tal, não confundas vida saudável com emagrecer. A alimentação desportiva deve ser equilibrada para que possas manter um bom estado de saúde. Caso contrário, ficarás mais magro mas não estarás saudável. O corpo necessita de múltiplos nutrientes para o seu bom funcionamento. É uma máquina perfeita que, se se descalabra, pode padecer de indesejadas patologias causadas por uma nutrição deficiente.

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