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Adequa a tua alimentação em função do teu gasto calórico e treino

patinar

Se decidiste por-te em forma, repete connosco: com esforço e boa alimentação, vou conseguir. O teu objetivo pode ser ganhar volume muscular, definir o corpo ou emagrecer. Mas o que está claro é que a alimentação e o gasto calórico são dois fatores que vão unidos e que deves ter em conta no teu treino para conseguires bons resultados.

O nosso combustível

Os alimentos aportam-nos quilocalorias. O corpo usa-as como combustível para funcionar. E se não ingerimos as suficientes, não dispomos de energia para realizar esforços. Mas, como podemos adequar a nossa alimentação em função do gasto calórico e da intensidade com que trabalhamos no ginásio?

O primeiro que devemos fazer é aprender a medir, tanto o gasto calórico que realizamos, como as quilocalorias que ingerimos. Vamos ensinar-te como fazê-lo.

Medir o gasto calórico

Há uma fórmula que não falha. O nosso gasto calórico total é o resultado da soma do gasto energético quando estamos estáticos, do efeito térmico da comida e do gasto energético derivado da atividade física.

Nessa fórmula, podemos modificar as três variáveis, mas sobretudo temos mais controlo sobre o gasto derivado da prática física e desportiva. Em pessoas mais ou menos sedentárias, esta parte só supõe entre 15 a 30 por cento do gasto calórico total. Mas em pessoas que realizam atividade física continuada pode alcançar índices perto dos 50 por cento.

O gasto calórico, quando estamos em repouso, costuma ser o fator chave do gasto energético total, porque ronda os 65 a 75 por cento do total.

Desportos e o seu consumo calórico

Por exemplo uma hora de remo a 19km/h, consome 900 quilocalorias por metro quadrado, enquanto uma hora de futebol consome 600 é uma de basquetebol, 400.

Patinar a 15 quilómetros por hora durante uma hora supõe um gasto calórico de 300 quilocalorias por metro quadrado, enquanto que nadar 3 quilómetros numa hora consome nada mais, nada menos, que 1000 quilocalorias por metro quadrado. A bicicleta consome 280 quilocalorias por metro quadrado e hora. Quem corre a 18 quilómetros por hora, gasta 780 quilocalorias, e os que o fazem à metade da velocidade, consomem 400 quilocalorias por metro quadrado e hora.

Atividades como o ginásio supõem para uma pessoa de cerca de 68 kg um gasto de 400 quilocalorias, enquanto que outras como o futebol, basquetebol, andebol ou ténis conseguem um gasto calórico de 4600 quilocalorias para pessoas com cerca de 73 kg.

Medir a ingestão de quilocalorias

Existem várias maneiras para averiguar quantas quilocalorias tem cada alimento. Se somos dos que não gostam de complicar demasiado, podemos recorrer a uma calculadora online, procurando em Google. Funcionam escolhendo numa tabela ou num menu o alimento sobre o qual queremos saber a composição.

Normalmente, aparecerá uma cifra, que corresponderá com 100g do dito alimento. Chega então a segunda parte, onde deverás pesar o alimento que fores ingerir para ajustar a quantidade desejada.

Há muitos produtos que estão embalados e podes ler tanto a quantidade de quilocalorias que contêm, como a gramagem e outras informações nutricionais.

Tipos de alimentação em função do gasto calórico

Há uma máxima que não deves esquecer: reduzir peso implica gastar mais calorias do que as que consomes. E o inversa, fazer com que a balança aumente de valor exige ingerir mais calorias das que gastas, ao mesmo tempo que fortaleces a tua musculatura, com uma nutrição rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.

Ainda que comer beneficia a tua musculatura, segundo o tipo de treino e os exercícios que realizes, é recomendável um ou outro tipo de alimentação. Detalhamos agora as duas principais opções.

Para exercícios como step, spinning, elíptica, corridas de longa distância ou natação, que são atividades de resistência, deves consumir uma boa quantidade de carboidratos. Devem rondar os 55/60 por cento da energia que ingiras. Recomendamos-te uma alimentação diária que inclua 500 gramas de hidratos de carbono, 100 de proteínas e 100 de lipídios.

Se fazes pesos, abdominais, sprints ou agachamentos, aumenta a ingestão de proteínas. Os exercícios com pesos e barras são de força e quando sprintamos trabalhamos a velocidade. Nestes casos, é recomendável um incremento das proteínas até 15/20 por cento da energia ingerida. Um bom exemplo de alimentação ajustada a este gasto calórico e treino seria 550 gramas de hidratos de carbono, 200 de proteínas e 140 de lipídios ao dia.

Força e proteínas, resistência e carboidratos

Aumentar a massa muscular requer incrementar a quantidade de calorias que queimas em repouso e, como tal, também as tuas necessidades calóricas. A proteína tem um efeito térmico ou termogénico intenso, e isto está diretamente relacionado com a atividade que realizas. Podes pesar o mesmo que um amigo, mas as tuas necessidades calóricas serão maiores se realizas um trabalho físico e ele está todo o dia sentado no escritório.

Para construir músculo ingere proteínas, ainda que com um certo limite, porque mais do que a conta pode ser contraproducente e prejudicar a saúde. Uma vantagem das proteínas é que saciam e tiram a sensação de fome durante mais tempo, ao mesmo tempo que ajudam a construir e manter o músculo.

No entanto, os carboidratos promovem a ganância de gordura. O corpo armazena carboidratos como gordura se as reservas de energia estão cheias. Depois de os comer, a fome surge antes do que quando comes proteínas.

Por outro lado, as gorduras saudáveis são boas para o corpo, e, de fato, o organismo deixa de reter gordura quando as ingeres. Por outro lado, as verduras saciam, mas o corpo queima mais calorias que as que digere e, além disso, passado pouco tempo voltas a ter fome.

A conclusão é que uma alimentação rica em proteínas, gorduras saudáveis e verduras, mas menor em carboidratos, faz com que te sintas cheio durante mais tempo e passes menos fome, enquanto perdes gordura e ganhas músculo.

Se, pelo contrário, baseias a tua alimentação nos carboidratos, necessitarás comer mais vezes e deverás queimar a energia correndo ou em aulas de spinning, se não queres acumular gordura.
A eleição entre uma ou outra é tua. Adequa a tua alimentação em função do gasto calórico e das exigências físicas que supõe o teu treino.

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