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A saúde dos desportistas veganos

vegano

Praticas desporto de forma habitual? Preocupas-te com a tua alimentação? Se estás a pensar tornar-te vegano para teres uma alimentação saudável, natural e mais de acordo com a tua forma de viver, de certeza que tens dúvidas acerca de como isto pode afetar o teu rendimento físico. Os especialistas em nutrição desportiva afirmam que os desportistas veganos podem estar em forma sem terem de se preocupar com a saúde.

A importância da alimentação dos desportistas

Seja qual for o desporto que pratiques, de certeza que és consciente da grande quantidade de energia que necessitas para fazer frente à tua atividade física. Estar em forma, suportar os treinos e as competições com um bom rendimento e manter-se saudável nem sempre é fácil. De fato, requer um grande aporte energético.

Uma alimentação correta é indispensável para que consigas toda a energia que necessitas para render corretamente na prática do teu desporto favorito. Mas… e se decides ser vegano?

Muitas pessoas duvidam se o veganismo aporta todos os nutrientes adequados para que um desportista esteja saudável e, ao mesmo tempo, tenha a energia necessária para a sua atividade física. Conhecer as características desta alimentação é indispensável para romper estes mitos.

A proteína na dieta vegana

As dietas veganas bem planificadas são saudáveis e cumprem com todos os requisitos nutricionais para cada tipo de pessoa, mas muitos desportistas preocupam-se com a possibilidade de terem uma carência de proteínas praticando este tipo de alimentação.

Pensas que deixar de comer carne ou peixe significa não ingerir proteínas? É certo que os desportistas necessitam um alto nível deste nutriente para terem um rendimento adequado, mas a verdade é que existem estudos dietéticos que demonstram que os alimentos de uma dieta vegana contêm todos os aminoácidos essenciais necessários, além de produzirem a adequada retenção de nitrogénio.

Aprende a combinar ingredientes

Além disso, leguminosas, sementes, cereais e frutos secos são uma fonte de proteínas completa, tal como a soja e a quinoa. Noutros casos, também podes combiná-los para conseguires a aportação necessária de aminoácidos. Por exemplo, leguminosas com cereais ou frutos secos.

Preocupa-te não poder ganhar massa muscular, ao não ingerir proteínas animais? Os desportistas veganos combinam as proteínas de origem vegetal com um treino adaptado, aumentando os carboidratos na alimentação e juntando um extra de 400-500 calorias à dieta diária.

Ainda assim, é benéfico combinar proteínas facilmente assimiláveis com carboidratos com um índice glicémico moderado-alto para tirar o máximo rendimento possível à "janela" metabólica que se produz depois do treino.

A aportação de ferro

O ferro é um elemento fundamental para os desportistas. Graças a ele, o oxigénio reparte-se por todo o corpo e podes render adequadamente nas pistas.

Todos os desportistas, seja qual for a alimentação que tenham, necessitam incrementar 30%-70% a ingestão diária de ferro. Isto não é um problema para um atleta vegano, já que as leguminosas, os frutos secos, os cereais integrais e as verduras de folhas verdes são uma importante fonte de ferro. Se além disso, os combinamos com frutas e verduras ricas em vitamina C - como o pimento ou a laranja - conseguiremos que a absorção de ferro seja muito maior.

A importância da vitamina B12

Os médicos da União Vegetariana recomendam que os desportistas que têm esta alimentação incluam um suplemento de vitamina B12 para evitar carências deste nutriente.

Diversos estudos médicos certificam que níveis baixos de vitamina B12 podem originar problemas de anemia e diversas patologias de deterioro do sistema nervoso central.

Muitos produtos veganos que se comercializam hoje em dia estão enriquecidos com vitamina B12, como por exemplo leites vegetais e produtos para o pequeno almoço. Além disso, podem adquirir-se numerosos suplementos que proporcionam esta vitamina de uma forma cómoda e eficaz, sem ter de recorrer a produtos animais.

É importante deixar claro que nem só os veganos podem necessitar de vitamina B12. Se não tens uma alimentação adequada, provavelmente tens carência desta vitamina, por muito que comas carne. Como tal não devemos encarar a necessidade de tomar B12 como algo anti natural.

Menú para atletas veganos

Um atleta deve consumir 4000 kcal por dia, ainda que cada pessoa e em cada fase do treino são casos diferentes que podem variar esta cifra.

Tendo como referência esta quantidade de energia e os alimentos vegetais que contêm uma certa quantidade de proteína, as associações americana e canadiense de dietética criaram uma lista tipo para que os desportistas que optem por uma dieta vegana possam estar saudáveis e, ao mesmo tempo, ter o maior rendimento possível na sua prática física.

Como organizar a alimentação

O pequeno almoço de um atleta vegano pode incluir leite de soja, cereais de pequeno almoço, torradas com doce ou tahini e sumo de laranja.

Os batidos de frutas com leite de soja e mel são uma opção perfeita para que um desportista possa tomar uma boa dose de energia a meio da manhã.

A pasta, o tofu, as verduras e os frutos secos podem combinar-se para criar um prato equilibrado para o almoço, enquanto os hambúrgueres vegetais são a opção perfeita para o jantar de um desportista vegano.

Outros suplementos alimentares para veganos

Ainda que a vitamina B12 seja um suplemento indispensável para um desportista que opte por uma dieta vegana, os especialistas em nutrição desportiva também consideram adequado pensar noutras ajudas à base de suplementos extra.

Cada vez é mais habitual encontrar no mercado barritas, snacks e outros produtos de origem exclusivamente vegetal que são elaboradas para cobrir as necessidades de suplementos nutricionais dos desportistas veganos.

Devemos ter em conta, especialmente, que os níveis de creatina de uma pessoa vegana, costumam ser menores em pessoas que não consomem proteínas de origem animal. Um suplemento de creatina para desportistas veganos pode ajudar-te sobretudo na altura de ter um bom rendimento em exercícios de intensidade elevada e curta duração.

Já decidiste ser vegano? Só tens de consultar um especialista em nutrição desportiva para saber como podes conseguir equilibrar este tipo de alimentação com os suplementos adequados para que possas ter um bom rendimentos físico.

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