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3 pequenos-almoços para bater récords

pequeno-almoço

De certeza que já ouviste dizer muitas vezes que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. A primeira, a que vai marcar a nossa alimentação e nutrição durante as horas seguintes. É correto (mas não devemos pensar que tomar um bom pequeno-almoço é suficiente), mas é ainda mais transcendente para o desportista. Dentro da alimentação desportiva o pequeno-almoço ocupa um lugar central. E isto acontece por duas razões. A primeira é coincidente com o que já comentamos anteriormente: o pequeno-almoço é a primeira ingestão do dia, razão pela qual marcará o decorrer desse dia. A segunda é mais particular: de forma muito habitual o pequeno-almoço é a refeição imediatamente anterior ao treino e, em alguns casos, à prova desportiva. Por isso, essa importância multiplica-se e devemos ter em conta certos fatores que carecem de importância para uma pessoa normal. Por isso, vamos mostrar-te exemplos das duas possibilidades: um pequeno-almoço pensado para antes do treino e outro que se realize antes dessa prova que estás a preparar há muito tempo. Porque nem todos os pequenos-almoços energéticos servem para o mesmo… 

Alguns exemplos de pequenos-almoços para desportistas

Comecemos pelos pequenos-almoços para fazer desporto no dia a dia, aqueles que estão pensados para o momento imediatamente anterior à competição. A ideia de um pequeno-almoço adequado é que combine todo o tipo de nutrientes, pelos fatores benéficos que isso acarreta não só a nível energético, mas também a nível cerebral (sensação de estar saciado, de prazer e energia). Os hidratos de carbono devem ser preponderantes neste tipo de pequenos-almoços, representando entre 55%-70% do total de nutrientes que vamos ingerir no mesmo. As gorduras, por outro lado, devem ser 20%-25% dos nutrientes, ficando para as proteínas entre 10%-20% do total. 

Um pequeno-almoço equilibrado para um desportista médio deveria incluir todos estes grupos de alimentos. A forma mais simples de os introduzir no nosso organismo será uma combinação de cereais, láteos e frutas. Os cereais aportarão a função energética e a grande maioria dos hidratos de carbono (se podes consumir cereais integrais é muito melhor); os láteos serão os encarregues do aporte proteíco, além de aportarem muito cálcio e a fruta será rica em vitaminas e minerais. 

Um pequeno-almoço "base" para o desportista deveria ser composto por um pouco de cereais de qualquer tipo (melhor se são integrais), um copo de leite com um pouco de cacau (benéfico pelo seu aporte energético e pelo seu carácter euforizante), uma fatia de pão (melhor se for integral) com tomate é um sumo natural, que pode ser substituído por uma peça de fruta. Também podemos substituir o leite por iogurtes magros e incorporar uma infusão (melhor chá que café, adocicado com mel).

Este pequeno-almoço deveremos consumi-lo duas a três horas antes de realizar o exercício para gozar de todos os seus benefícios… ainda que nem sempre tenhamos essa possibilidade, não faz mal se modificamos um pouco esse lapso de tempo.

Por certo, tem cuidado com os alimentos ricos em fibra, porque atrasam a absorção dos nutrientes por parte do organismo e podem propiciar o aparecimento de uma quebra de açúcar.

O pequeno-almoço não será sempre igual para todos os desportistas. O que apresentamos antes é o básico, mas deveremos adaptá-lo às nossas necessidades fisiológicas. Por exemplo, se estamos a praticar desportos de força e queremos ganhar massa muscular, o pequeno-almoço deverá ter uma aporte maior proteico. Se por outro lado, nos dedicamos a desportos de resistência, como o ciclismo ou o running, deveremos incrementar o aporte de carboidratos no nosso pequeno-almoço. Neste caso podemos duplicar a ingestão de cereais e sair preparados para qualquer treino de fundo. 

Por último, o que devemos tomar ao pequeno-almoço no dia da competição? É tão importante uma coisa como a outra. Pensemos em algumas normas bastante básicas, a primeira é de pura lógica: jamais inoves no dia da tua prova. Recorre aquelas rotinas que tem tido êxito no passado e não faças caso aos gurus, porque cada organismo é diferente e equivocamo-nos num treino pode ser incómodo, mas fazê-lo no dia de uma prova importante é realmente frustrante. Sendo assim, não tomes café se nunca o costumas fazer e não recorras a pequenos-almoços diferentes aos quais não estejas acostumado. Pensa que as texturas cremosas e líquidas se digerem mais rapidamente, razão pela qual serão ideais se tens pouco tempo. É um conselho: bebe muita água nos dias prévios à prova, assim darás tempo ao teu corpo para se hidratar. 

Se falamos de provas de grande fundo seria ideal que tomasses um pequeno-almoço seguindo as teorias anteriores, mas multiplicando o seu impacto. Se vais a um Quebrantahuesos (uma corrida de mais de 200 km pelos Pirinéus) talvez seja boa ideia substituir a taça de cereais por um prato de pasta ou arroz (sempre que o tenhas experimentado fazer anteriormente, pois nem a todos isto assenta bem), e aportar-lhe proteínas mediante uma omelete. Nestes casos, evidentemente, deves fazê-lo duas ou três horas antes do exercício. Além disso, lembra-te de te hidratares em todos os momentos, e leva alguns snacks parado decorrer da prova, já que por muito que tenhas comido ao pequeno-almoço será insuficiente se o mesmo dura mais de duas horas. Hoje em dia existem um grande número de géis e barrigas que não pesam nada e te salvarão de mais um apuro.

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